鬼の背中を作ろう！トップサイドデッドリフト
おはようございます😃今日は背中の種目でトップサイドデッドリフトをご紹介致します。ウエイトトレーニングではスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目がBIG3と言われ、初心者の頃はこの3種目だけでも十分と言われるくらい大事な種目になります。しかしフォームが難しく習得するにも時間が掛かります。特にデッドリフトは腰を痛める危険も大きい為、当ジムでは背中の種目として比較的フォームの習得が用意で高い位置から持ち上げる分腰の負担も少ないトップサイドデッドリフトを採用してます。それでもある程度トレーニングに慣れてからフォームを重視して軽い重量から行います。
それではやり方ですが色々なやり方がネット等でも掲載されていますがどれが正しく、間違っている等は私自身ないと思っています。それこそ試してみて自分に合ったやり方を見つければそれで良いと思います。当ジムの方法に異論がある方もいるかも知れませんがあくまでも１つの選択肢として考えて頂ければ幸いです。
① セーフティバーを膝の高さにセットします。セーフティバーが無ければ膝の高さくらいの台などでも大丈夫です。
② その上にバーベルを置き、バーに脚が当たるか当たらないかぐらいギリギリまで近づきます。足幅は肩幅より少し狭いくらいにしてバーの前に立ちます。バーがない場合ダンベルでも応用可能です。
③ 手幅は肩幅よりもやや広くしてバーを握ります。バー握る際オルタネイトグリップ(片手は順手、片手は逆手で握る)
④ 顔は正面を向いて肩甲骨を寄せて胸を張り、下背部のアーチをしっかり作りお尻を突き出すようにして構えて真横から見た時にバーよりも少し前に肩が出ているようにする。
⑤ ④で作ったフォームを崩さないように太ももにバーを沿わすように持ち上げる。
⑥ 腰を少しだけ反らし上背部にも効かせるため肩甲骨を最大限寄せる。
⑦ 太ももに沿わせながらバーを降ろしますが極端に重量に耐えながら降ろす必要はありません。私の診療の経験上ギックリ腰は持ち上げる時よりも降ろす時が多いからです。あくまでも持ち上げる動作、ポジティブ動作をメインで行います。
⑧ 以上の動作を最初、フォームが固まるまでは軽い重量で行い徐々に重くしていきます。慣れたら8〜10回出来る重量で3.4セット行います。
呼吸法について
呼吸は持ち上げる際に大きく吸って止めたまま持ち上げ肩甲骨を寄せてた時点で吐き、また再度吸って止めたまま降ろします。このやり方をする事で腰を痛める危険性もかなり軽減します。
興味のある方は試してみてください。男性なら逞しい背中、女性なら美しいしなやかな背中を作れるだけではなく猫背改善、予防、老化予防にも効果的ですよ。
動画をご覧になりたい方は当院フェイスブックをご覧ください。
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