腸腰筋を鍛えて腰痛知らずに。パート2
2018.12.18
こんにちは。今日は前回に引き続き腸腰筋について書いてみようと思います。前回は腸腰筋と腰痛の関係、働きについて書きましたが今回は実際にどのようなトレーニングをすれば腸腰筋が鍛えられるのか？について書いてみます。
① ウォーキング
前回述べたように腸腰筋は歩行や走行に関係しているという話をしました。そこで普段あまり運動をしない人はまずはウォーキングから始めてみましょう！慣れてきたら以下のトレーニングをすると良いと思います。
② ニーレイズ
- イスに腰掛ける（床・ベットでもＯＫ）
- 腰の下に手を置いて、腰を安定させる
- 股関節の筋肉を曲げて持ち上げるイメージで
- 足を持ち上げる
- 大腰筋（腸腰筋のひとつ）を活用して股関節を曲げる意識で行うとよい
③ ウォーキングランジ
1 直立する（ダンベルやバーベルを持っても可）
- 片脚を前に大きく一歩踏み出す
- 前に出した足の膝が９０度ぐらいまで曲げる
- 同時に、腰を落とす
- 後ろ足の膝を地面に触れる手前ぐらいまで
- 立ち上がりながら、後ろの脚を前へ持っていく
- 足を交互に繰り返す。
④ 踏み台昇降運動もしくは階段上り
意外に外せないのが階段上りの腸腰筋を鍛える効果。股関節を曲げてカラダを持ち上げる動きは、ダイレクトに腸腰筋に刺激を与えてくれます。ゆっくりと股間節を深くまげるように意識して、ずっしずっしと階段を上る動きが腸腰筋に対して効果的になります。地味ですが侮れません、階段上り。
以上如何だったでしょうか？トレーニングは継続が大事です。3日坊主にならないように自分のペースで行いましょう！
長崎で肩こり、腰痛、膝痛、スポーツ障害でお悩みの方、骨盤矯正、ダイエット、筋トレ、ストレッチをご希望の方は良整骨院、S&Cパーソナルトレーニングジムへ