5seconds workout
今日は5seconds workoutという当ジムオリジナルの筋トレ方法をご紹介致します。
5seconds workoutとは「1レップ(回)を5秒」掛けて行う方法です。
筋トレにはポジティブ(挙げる)とネガティブ(降ろす)動作がありこの動作を繰り返す事で筋肉に刺激を与える事が出来ます。
私自身、日々整骨院で患者様の動きを観察していて気づいた事は椅子に座るという動作を例に挙げると老若男女問わずゆっくり座ります。コレは筋トレでいうネガティブな動作です。しかし椅子から立ち上がる時は別です。若い方は(腰が痛い、膝が痛い方は別)サッと立ち上がります。コレはポジティブ動作です。しかし、高齢になってくるとこの動作が遅くなります。腰や膝に疾患を抱えていて痛みの為動きが遅い場合もありますがそうでなくても若い人に比べると動きは遅くなります。コレは年々、日常生活だけ行いウォーキング程度しか運動をしていない場合20歳以降、年に1%ずつ筋力が低下していくということにあります。この「老い」を遅くする為には筋トレをするしかありません。しかし、間違ったやり方をしたり重たい重量を使い筋トレをする事は怪我のリスクもあります。そこで怪我のリスクを減らし尚且つ効率よく筋肉を鍛え日常生活やスポーツパフォーマンス向上に役立つ方法として考案されたのが「5seconds workout」です。方法はプッシュアップ(腕立て伏せ)を例にすると肘を曲げ体を下げる時に4秒かけ肘を伸ばし元の位置に戻す時は爆発的に1秒で戻す。コレを繰り返し行います。人は椅子に座る、持っていた荷物を床に置くなどの動作の時ゆっくり動作を行います。コレが平均すると3.4秒。しかし、物を持ち上げる、椅子から立つなどは素早く行います。またスポーツにおいても静から動の動きをする時は爆発的に動くはずです。またネガティブ動作をゆっくり行う事でフォームを意識し筋肉に負荷を掛けて更には怪我のリスクも軽減します。このような事から「5seconds workout」は安全にかつ効率よく使える体を作る最良の方法です。
セットの組み方(例腕立て伏せ)
1セット目
まず、動画のように肩幅より少し広いくらいで手をつき、腕が肩の真下に来る様にします。肩から踵までが一直線になるように体をキープします。
そこから4秒かけて鼻が床につくかつかないかくらいまで肘を曲げます。その後爆発的で肘を伸ばし元の位置に戻ります。最初は元に戻した際、肘は伸ばし切っても構いませんが慣れてきたら肘はロックせず軽く曲がってる状態をキープしましょう。戻す時のスピードが維持出来なくなったら終了です。1分休憩します。
2セット目
1セット目とどうように行います。1分休憩します。
3セット目
1セット目と同様に行いますが挙げるスピードが維持出来なくなってから＋3回行います。
プッシュアップの他にスクワット、ショルダープレスなど様々な種目に応用出来ます。次回は他の種目のやり方もご紹介致します。
5seconds workout 腕立て伏せ編
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