20.30代と筋肉量が減少する生活習慣を続けていると、体型は確実に変化します。人の体は、骨格という基礎の上に筋肉の土台があり、その表面を脂肪が覆っています。ところが筋肉量の減少などから脂肪が増えると、それ自体は形を支える能力のない組織ですから、垂れ下がって体型が崩れてきます。しかし、それはまだ、筋肉と皮下脂肪の関係です。それに輪をかけて、さらにホルモン分泌量の減少が追い打ちをかけてくるのが40代。女性ホルモンのエストロゲンはお腹に脂肪をつけにくく、お尻や太ももにはつきやすくすると言われています。脂肪代謝を活発にし、内臓脂肪をつきにくくすることで、ウエストがくびれた女性らしい体型に導くからです。エストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出るのを防ぐという重要な役割もあります。 50代になると、閉経により骨粗鬆症が進み、骨が急激に脆くなります。体の屋台骨がスカスカになって歪めば、体型が根本から修復不可能になり、手の施しようがなくなってしまいます。更年期による女性ホルモンの減少は体型崩壊の加速にも繋がります。
それを食い止めるには常日頃から運動と栄養に気を配り、骨の弱体化を防ぐこと。
実際に、骨の密度と筋力の間には、明らかな相関関係があると言われてます。筋力が強い人はそれだけ骨に刺激が与えられるので骨の硬さが維持されるからです。体型崩壊を防ぐためには、20代からコツコツ運動を続けるのが望ましいですが30代なら遅れは取り戻せるし、40、50代以降も上手に運動を取り入れれば必ず間に合います。モチベーションを高く持って運動に励みましょう！
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私の整骨院に来ている患者さんに「膝の周りの筋力が落ちてるから鍛えてくださいね」というと殆どの方が「歩かないといけないのはわかってるんだけどね」と殆どの方が言います。
確かに今まで寝てばかりで運動もして来なかった人が歩けば多少は効果があるかもしれません。ただウォーキングはキツくもないしその程度の運動では筋力増強とは行きません。筋力をつけていく為には筋肉に負荷をかけていく必要があります。その為には筋トレをしていく必要があります。脚の筋力をつける為にはスクワットが1番です。
そこで正しいスクワットの仕方を御紹介します。
① つま先をやや外側に向け、肩幅くらいの足幅で 立つ。
② 膝を少し曲げて太ももの前が緊張した状態でスタート。
③ 足と同じ方向に膝を向け、ゆっくりしゃがむ。
④ 太ももと膝が平行になるところまでしゃがむ(膝がしゃがむと痛い人はしゃがめるところまで)
⑤ 出来るだけ早く、一気に立ち上がり膝を伸ばしきる手前で止める。この一連の動作を10回繰り返す。
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最近は家庭で手軽に測定できる体脂肪計が一般にも普及しています。しかし、家庭用の体脂肪計は簡易に作られている為、正確に測れる保証はありません。よく男性で「俺、体脂肪率3%なんだよね」と自慢しているひとがいますが現実に体脂肪率3%まで落ちてしまったらヒトは生きていられません。生きていくために必要最小限の脂肪量があり体脂肪率で示すと男性の場合4%、女性12%とされています。身体の中で1番脂肪が多いのが脳で不可欠脂肪量を下回ると脳もまともに働かなくなってしまいます。栄養失調で痩せたとしてもギリギリ4%の脂肪は維持されていると考えられるのでそれを切る値が出るヒトはいないはずです。家庭用の体脂肪計で4%切る値が出てしまうこともあるのですが確実に間違いです。
では体脂肪率はどこまで落とす事ができるのでしょうか。トップクラスのボディビルダーがコンテスト前後に測定したデータでは5〜6%という数値が出ています。しかしこれは限りなく飢餓に近い状態で元気に動ける最小限と言えます。減量を経験した方ならわかると思いますがギリギリまで脂肪を落としてしまうと筋力も落ちてしまいます。スポーツパフォーマンスを落とさないようにしたいなら脂肪の落としすぎは禁物です。具体的には8〜12%は維持するべきです。
一般の人の場合15%前後であれば非常に良好な状態です。女性の場合は不可欠脂肪量が12%なので男性以上に痩せすぎはマイナスです。
12%を切ると生理が止まったり、ホルモンバランスが崩れたり健康にも悪影響を与えるので女性は20%くらいが一番女性らしい体型を維持出来ると思います。
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おはようございます！
11月3日(水)の予約が残り施術2枠、パーソナル1枠となりました。ご予約はお早めにお願い致します。新規の方も大丈夫です。
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良整骨院は長崎市の整骨院です。
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高齢の方に聞くと、大抵の方は筋トレは若くて、健康的な人がやるものという印象を持っています。もしくは高齢者は筋トレできない、高齢者の筋トレはカラダに良くない。だから高齢者は筋トレはしてはいけないと思っている方が沢山います。しかし実際は「高齢者の健全なカラダを守るためには筋トレ以上に役に立つ運動はない」と思います。
もっといえば「高齢者程筋トレをすべき」だと思います。それは何故か？20歳超えると年間日常生活のみ営んでいる状態だと1%も筋力が低下します。要するに70歳になる頃には筋力は20歳の頃に比べて半分以下になります。そうすると歩くのが遅くなったり躓いたり、骨折しやすくなったり膝が痛くなったり様々な弊害が出ます。そういった理由から高齢者程筋トレが必要になってきます。正しい筋トレを知りたい方は良整骨院、S&Cパーソナルトレーニングジムへお越しください！
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なぜ？体脂肪10%以下にするのをオススメしないのか？
免疫力を高めるためには、筋トレはとても大切です。筋トレをすることで、ナチュラルキラー細胞が増殖します。ナチュラルキラー細胞は体内でウイルスに感染した細胞や、突然変異などにより発生した異常な細胞を認識し、攻撃・破壊をする細胞です。このナチュラルキラー細胞が増殖することで免疫力が上げることにつながるのです。
また、筋肉量も免疫力に関係しています。
筋肉量が多いと、運動をした際に体温があがり血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行き渡るため、免疫力が上がります。
ただし激しい筋トレ、運動の直後は免疫を低下させる要因となるので注意が必要です。身体が過度に疲労してしまうこと、そして激しい運動によって損傷した身体を修復するために免疫細胞がその部分に集まり、外敵から身体を守るための機能が一時的に弱まると言われています。激しい運動の直後は免疫が一時的に忙しくなるので栄養をしっかり摂って睡眠をよく取りましょう！
また、脂肪には重要な役割があります。それは体温や免疫力の防護壁にもなることです。寒い時に毛皮のコートのように体温を守ってくれるのが体脂肪です。体脂肪が少ない人というのはこの脂肪のコートが薄いわけですから、体温を保持する能力が低くなり体温が低下しやすく、低体温化は体の免疫力を落とし風邪などの感染症を引き起こしやすくなります。だから脂肪が薄くムキムキな人は実は風邪を引きやすいという不思議な状況になってしまうのではないでしょうか。私自身も体脂肪率が10%を切ってしまうと極端に身体が疲れやすくなったり体調が優れない状態になるのでいつも体脂肪率は12〜15%で維持するように心掛けています。なんでもそうですが何事も適度が良いと言う事ですね。
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① 主菜、副菜、主食をバランス良く。食事の回数は1日1〜5回の間でただし回数が少な過ぎると1回の量が多くなり回数が多過ぎるとオーバーカロリーになる可能性があるので基本は3回。生活スタイルで決める。
② サラダ、具沢山のお味噌汁などの副菜を先に完食する習慣をつける。
③ 腹八分目を意識して食べる。満腹になるまで食べない。
④ 間食(なんとなく食い)を極力しない(間食をしたい時は75%カカオのチョコレートや添加物を使ってないスルメなどを食べるようにする)
お酒は飲んでも良いがそれも摂取カロリーとなるので量を調整すること。例えばビール2本飲んでいたものを1本にすれば月に30本節制する事になります。
⑤ タンパク質毎食摂ること。(体重1kg辺り1.6〜2.7g)
⑥ 水分補給はしっかり。水に拘る必要はなく、コーヒー、お茶、炭酸水、ダイエットコーラ(人工甘味料を使っているもの)などでも良いがアルコールは利尿作用が強い為アルコールは除く。体重23kgあたり1リットルまたは尿の色をみて判断。ただしビタミン剤やオロナミンCなど栄養ドリンクを飲んだ時、朝起きてすぐの尿の色は参考にならない。
⑦ 週1回または10日1回1食のみ。何でも食べたり、飲んだりして良い日を設ける。(ストレス回避の為)必要なければ行う必要なし。
⑧ 体脂肪は測る必要なし。ただし体重は毎日、決まった時間、同じ条件で測り記録する。1日1日の体重の変化に一喜一憂しないこと。1週間の平均を出し平均で減ってなければ摂取カロリーの方が多いので改善する。
⑨ 外食は極力さけ出来るだけ自炊をすること。
⑩ 食事制限する時まずはカロリーの高い脂質から制限し炭水化物で調整する。活動量の少なくなる夕食から制限をかける事。
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現在はインターネットを検索すると様々なダイエット法が存在します。良い方法もあれば極端で危険なダイエット法も多く見受けられます。全く炭水化物を摂らない過度の糖質制限や1品目に固執した1品ダイエットなど大変危険です。なぜならカルシウムやビタミンDなどが不足して将来骨粗しょう症になる可能性があります。特に10代、20代での過度のダイエットは骨に悪い影響を与えます。
骨量は20歳代をピークに低くなっていきますが10代、20代で無理なダイエットを行うとそのピークの山が小さくなり、50代、60代になって骨量が減りはじめた時にその分骨が脆くなります。
食事だけのダイエットではなく運動も併用し必要な栄養素もキチンと摂り太り過ぎを予防しましょう！
健康的なダイエット法を知りたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへお越しください。
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50代以降になると何かして痛くなるような急性腰痛ではなく、持続的で中々治らない腰痛にかかることが多くなります。この年代を超えると急性腰痛になりにくいことが分かっていますが、持続的な痛みで日常生活に支障が出るようなら大きな問題です。人間の体は動かしていれば発達しますが、動かさないと衰えていきます。健康上の問題でやむ得ない場合を除いては、年をとっても活動レベルを落とすべきではありません。
腰椎も年齢と共に衰える事は確かですし、腰椎の変性や関節炎と診断されて、医師から病気と付き合っていくしかないと言われることもあるかもしれませんがこれは腰痛を我慢して付き合っていくしかないということではありません。腰の関節に変性(変形)が認められても、腰痛がない方も大勢いらっしゃいます。変性そのものは痛みの原因ではない場合もあります。ではそれはどうして痛みがないのでしょうか。それは筋肉が身体をささえているからです。
姿勢に気を遣う、筋トレを習慣化する事により腰痛が改善する場合も多々あるので正しい腰痛体操、エクササイズが知りたい方は良整骨院へお越しください。
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ダイエット中の間食の食べ過ぎはもちろん禁物ですが我慢し過ぎると、ストレスからドカ食いを招いて逆効果。間食との上手な付き合い方をマスターしましょう！間食の目安は50〜200kcal甘い物やポテトチップスで表すとショートケーキ0.7個、大福1個、ポテトチップス0.4袋ぐらいで200kcalです。間食して良いタイミングとしては活動量の多い昼間やトレーニング後に。夕食の後は避けること。夕食の後どうしても我慢出来ない場合は枝豆やヨーグルト(無糖)、スルメなどが良いです。ただし、就寝の2時間前まで。その後は温かいお茶などで凌ぎましょう！
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皆さん、腰や膝などカラダの何処かが痛い時どのように過ごされていますか？
これ以上痛みが酷くなると嫌だから安静を心掛けて動かないようにしてますか？多少痛くても我慢してカラダを動かしていますか？
確かにぎっくり腰や骨折などをしたばかりで強い痛みがあったり炎症を起こしたりしている場合はある程度痛みが治まるまで安静を保つ必要があります。しかし慢性的な痛みや痛みが5.6割程度になったら出来る限りカラダは動かした方が治りは早くなります。なぜなら安静にしていることで筋力が落ちてしまいその為に痛みが中々治らないという事態になるからです。
カラダの痛みが中々治らず苦しんでいる方は、自分が日常生活で必要以上に安静にしすぎてないか疑ってみて下さいね。
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低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットと呼ばれるダイエットが流行って長くなります。炭水化物＝太るであったり、減量＝炭水化物カットというボンヤリしたイメージが広く浸透してしまっているようにみえますが本当に炭水化物は太るのでしょうか。ダイエットをする時にもっとも大切な事は「消費カロリー>摂取カロリー」コレがもっとも大切であり体重、体脂肪が減らない＝摂取カロリーが多いという図式になります。したがってダイエット＝炭水化物を減らすではなくダイエット＝消費カロリーを増やす、摂取カロリーを控えるです。要するに炭水化物、タンパク質、脂質をいかに食べるかが大事になります。
炭水化物は人間のエネルギー源です。コレを完全に排除すれば頭が働かないだけではなく身体も動かなくなり日常生活にも良いことはありません。また筋肉は炭水化物とタンパク質が結びつき筋肉となります。
要はバランスです。健康的にダイエットする為にはタンパク質、炭水化物、脂質のバランスを考えて摂るようにして運動を習慣づけましょう！
ダイエットに高額な金額を払う必要はありません。要は「バランスよく食べて間食を控えめにして腹八分目食べて運動する」これで太ることはありません。季節的にダイエットでジムやエステを探されている方もいらっしゃると思いますがもう一度よく考えて調べてから通いましょう！
初回体験1,980円随時受付中！
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1.筋肉がついてスタイルがよくなる。
筋トレは筋肉をつけてスタイルを良くし、安静時にも脂肪を燃焼させる基礎代謝を大きくアップできる。体脂肪を落としやすいカラダになるので結果としてスリムになる。また体脂肪を分解する働きを持つ成長ホルモンの分泌を促すのでより太りにくくなっていく。
2.体力がつき、スポーツが上手くなる。
筋トレにより効率よく体力をアップさせ、疲れにくいカラダを作る。さらに筋トレのやり方によっては力強く素早く動くバネのあるカラダを作ることも可能だ。
3.身体的にも精神的にも健康になる。
筋トレで筋肉が発達すると、血液循環が良くなったり、カラダの歪みが解消されたりするなど健康上のメリットが多く生まれる。体力が上がることによる自信はメンタル面にもプラスに働き、仕事や私生活の充実も期待できる。
4.若返り効果。
筋トレの大きな特徴は、成長ホルモンの分泌を促進すること。細胞を新たに生まれ変わらせる働きの強い成長ホルモンを安静時の数百倍分泌出来る。頭髪が増え、肌の張りが戻る、シワが減るなど若返り効果が実証されている。
5.活力、精力がみなぎる。
筋トレにより、成長ホルモンだけではなく男性ホルモン(テストステロン)の分泌量もアップする。男性ホルモンは活力の源であり、やる気や精力がアップする。テストステロンレベルが高い人ほど出世するという報告もあるほど。
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医学の急速な進歩に逆行するかのように増え続ける心血管疾患、脳血管疾患、糖尿病などの生活習慣病。飽食の時代が生み出した社会問題。
食事が贅沢になり、労働で身体を使わなくなった現在、肥満気味の方が増えた。この肥満が生活習慣病を引き起こす最大の原因となる。運動不足による肥満は同時に高血糖、高血圧、高脂血症(脂質異常症)を起こしやすい。これら4つの別名は「死の四重奏」と呼ばれ、全てが重複して現れると生活習慣病で死に至る危険性が健康な人に比べて35倍も高まる。
トレーニングを行い、食生活を見直してカラダを変えていくことがこの死の四重奏から逃れられる有効な手段となる。生活習慣病をその名の通り、生活習慣の改善で遠ざける事が出来る。
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足関節捻挫の仕組み
足首を強く捻る、また捻った状態で着地することが原因で靭帯を損傷します。また足首捻挫の90%以上が足首を内側に捻る内反捻挫です。外側の靭帯に負担がかかり、靭帯が損傷すると外くるぶしの周りに腫れや痛みが出ます。スポーツでは最も多いケガの一つです。捻挫は一度してしまうと、靭帯が伸びて役割を果たしにくくなり、再発してしまうことも多い。受傷した場合、捻挫の度合いによって適切な固定を行い、その後サポーターやテーピングを使いながら段階的なリハビリを行います。
足関節捻挫の受傷原因
切り返しやサイドステップ、カットイン、ストップ動作、ジャンプや着地といった動きの中で自らバランスを崩して捻挫をしてしまうケースが多くあります。また動きとは別にグランドの問題もあります。例えば人工芝ではストップ動作がしやすい反面、特に足首にかかる負担が大きく、捻挫の発生率が上がるとも言われています。
復帰までの流れ
受傷直後はできる限り早めにRICE処置を行います。(図参照)RICE処置の時間は一般的に48〜72時間と言われます。その間は1日最低2回は10〜15分程アイスノンや氷などで凍傷に気をつけて冷やしましょう。しかし内出血があり触って熱を持っているようならこれ以上の期間冷やす必要があります。また固定は内出血が出ている場合は内出血がなくなるまで固定しましょう。痛みが収まって来たら痛くない範囲で足首を動かしましょう。コレを怠ると後で走った際にふくらはぎにかかる負担が大きくなり、また足首が腫れる原因になることもあります。さらに筋力回復にも努めましょう。日常生活で痛みがなくなれば、サポーターやテーピングを使用して少しずつジョギングを始めます。その際、速く走ったり、横に動いたりしながら、実際のスポーツの動作で治り具合を確認してみましょう。ただ痛いようならまだその動きをするには早いので無理はしないようにしましょう！
スポーツ障害
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良整骨院は長崎市の整骨院です。
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高齢者はタンパク質が足りなくなると、筋肉が衰え、体力だけではなく認知力も下がってしまいます。タンパク質は魚や大豆からもとれますが肉もキチンと食べましょう。その方が鉄や脂肪などを一緒に摂取出来ます。最近、問題になっているのが高齢者の低栄養です。食事量が少なかったり、あっさりした物を好むようになったりすることから栄養が不足してしまいます。高齢者の場合、痩せている人の方が中肉中背の人よりも死亡リスクが増加するというデータもあります。お肉とお魚とバランスよく食べられる料理を考えましょう！
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小さなすり傷でも土の中の破傷風菌に感染する場合があります。破傷風の症状は口が開かない、首がつっぱる、食べ物が飲み込みにくいといった症状から始まり、重症の場合は背中が弓なりに反り、痙攣を発症し呼吸困難になって死に至ることもあります。特にガーデニングや畑仕事、グランドなど感染しやすい場所で怪我をした時は小さな怪我だからといって侮ってはいけません。上記のような症状が見られた時は命に関わる場合もあるので急いで病院を受診してください。
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筋肉は筋トレで一度壊し、回復されると強くなると言われます。少々大袈裟ですが、筋肉はたしかに一度傷みます。ただし、ケガや壊れたというよりは微細な損傷程度のもの。その後損は修復され成長段階へと入ります。実はこの微細な損傷が起こりやすいシチュエーションがあります。それは、ウエイトを降ろす動作の時です。初心者の場合、ウエイトを挙げることは意識しても降ろす動作を意識している人はそれほど多くありません。筋トレの際はおろす動作も丁寧に行い、微細な損傷が生じることを意識しておくことも重要です。またおろす動作では速筋線維が使われやすく、筋肥大を起こしやすいという特徴もあります。
筋肉の再生を加速させる為には・・・
真っ先に必要になるのが「糖とたんぱく質」です。筋トレ直後の筋肉では、糖が不足しています。コレをなるべく速やかに補給することが最初の課題。また、たんぱく質は筋肉の材料となるのでコレも糖と一緒に補給する事が大切です。ただし、筋肉の再生は短時間で完了するものではありません。損傷の程度にもよりますが2日から数日を掛けて完了するのでその間も継続して補給する事が大切です。
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20歳を超えた時点から老化が始まる。年間歳を追うごとに1〜2%の筋力が低下する。何もせず日常生活のみ営んでいると70歳の頃には20歳の頃の半分まで筋力は低下する。そうすると何が起きるか？身体を動かし支えているのは筋肉。その筋肉が衰えれば関節などに負担が掛かり腰痛、膝痛などの原因となる。せっかく定年を迎え、今から旅行や趣味を楽しもうと思ってもいくらお金があっても動けない身体に。そうならないようにする為にはキツイ筋トレをして負荷を掛けることが大事。特に女性の場合、閉経を迎えると急激に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が低下して骨粗鬆症に。骨を強くし成人病を予防し若々しく生きる為には筋トレが必要。
今から正しい筋トレ習慣を身に付けませんか？
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