糖尿病の患者数は年々増え続け今や1,000万人と言われ予備軍を合わせると4,000万人いると言われます。糖尿病はインスリンというホルモンが十分に働かないために、血中の糖が増えてしまう病気です。糖尿病は2種類に分かれます。インスリンを生まれつき分泌できない1型糖尿病と暴飲暴食、偏食など生活習慣などが原因となる2型糖尿病があります。糖尿病の運動療法といえばウォーキングやジョギングなどといった有酸素運動が長らく推奨されてきました。しかし、近年の研究で筋トレの効果に注目が集まっています。筋肉量が減るとインスリンを分泌する膵臓のβ細胞の機能低下が起こるというとがわかってきました。加齢と運動不足で太ももなどの筋肉量が低下していくとそれに伴って糖尿病になったり、糖尿病が悪化したりするリスクが高まるとされています。そこで逆に筋トレによって、筋力、筋肉量をアップさせてやると、糖尿病の予防、改善効果が期待出来るとの結果も出ています。
将来後悔する前に暴飲暴食、偏食を辞め正しい食生活をしましょう！
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運動不足な現代人は、正しい姿勢を維持するだけの筋力がない為、背骨の湾曲の力だけで上半身の体重を支えるような人も珍しくない。本来の正しい姿勢は背骨が滑らかなS字カーブを描き、それを腹、背筋群が前後から支える。しかし、姿勢の悪い人は腹、背筋群を含むお腹周りの筋肉の力をほとんど使わず、背骨を前後どちらかに大きくカーブさせる事で姿勢を維持している。背中を丸めた後ろカーブが猫背、お腹を突き出した前カーブが出っ腹。お腹周りの筋肉の活動が少ないからその周辺の循環と代謝が下がり、脂肪がつきやすくなると考えられる。また背骨にかかるチカラが過大になる為腰痛を招いたり、内臓を支えきれずに下垂して便秘を引き起こしたり、血管や神経を圧迫して、冷え性や神経障害引き起こすこともある。
筋トレを正しいフォームでしっかり取り組んでいくことで姿勢を維持する為の腹、背筋群をしっかり鍛えることが出来る。正しい姿勢が保てるようになるので見た目にスタイリッシュになる。
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筋トレの5つの効果。
1.筋肉がついてスタイルがよくなる。
筋トレは筋肉をつけてスタイルを良くし、安静時にも脂肪を燃焼させる基礎代謝を大きくアップできる。体脂肪を落としやすいカラダになるので結果としてスリムになる。また体脂肪を分解する働きを持つ成長ホルモンの分泌を促すのでより太りにくくなっていく。
2.体力がつき、スポーツが上手くなる。
筋トレにより効率よく体力をアップさせ、疲れにくいカラダを作る。さらに筋トレのやり方によっては力強く素早く動くバネのあるカラダを作ることも可能だ。
3.身体的にも精神的にも健康になる。
筋トレで筋肉が発達すると、血液循環が良くなったり、カラダの歪みが解消されたりするなど健康上のメリットが多く生まれる。体力が上がることによる自信はメンタル面にもプラスに働き、仕事や私生活の充実も期待できる。
4.若返り効果。
筋トレの大きな特徴は、成長ホルモンの分泌を促進すること。細胞を新たに生まれ変わらせる働きの強い成長ホルモンを安静時の数百倍分泌出来る。頭髪が増え、肌の張りが戻る、シワが減るなど若返り効果が実証されている。
5.活力、精力がみなぎる。
筋トレにより、成長ホルモンだけではなく男性ホルモン(テストステロン)の分泌量もアップする。男性ホルモンは活力の源であり、やる気や精力がアップする。テストステロンレベルが高い人ほど出世するという報告もあるほど。
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夜の食事は２０時くらいまでに済ませ、エクササイズをした日はお酒を飲まない！
人はなぜ、夜遅くに食事をすると太るのでしょうか。最近の研究で夜になると体内にBMAL1とらいう脂肪を溜め込む物質が増える為、このタイミングでの食事は体に脂肪として溜め込まれやすいことがわかりました。BMAL1は起床後14〜18時間後にピークを迎えるとの報告があることから夕食は20時前後に済ませられると理想的です。またアルコールは取りすぎると肝機能を低下させ、肝臓の周りに脂肪がつく脂肪肝の原因となるだけではなく筋肉を破壊したり、タンパク質の合成を低下させる恐れもあります。エクササイズした日は休肝日しましょう！
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骨粗鬆症は、骨がもろくて骨折しやすい状態になる病気です。骨の丈夫さを表す指標である「骨量（骨塩量）」は20歳前ぐらいにピークに到達し、それ以降は年齢とともに少しずつ低下していきます。そのため高齢になるほど骨粗鬆症になりやすく、とくに女性に多い病気です。女性に多い理由の一つは、ピーク時の骨量が男性よりも少ないことで、もう一つは閉経後に女性ホルモン、エストロゲンの分泌量が減り、骨密度が急速に低下することです。若いころに過度の糖質制限や食べないダイエットなど過剰なダイエットをしていると、ピーク時の骨量がより少なくなるので、歳をとってから骨粗鬆症になりやすくなると考えられます。
骨粗鬆症の患者さんの骨折は、若い人のスポーツなどによる骨折と異なり、治るのに長い時間がかかります。とくに足の付け根の部分を骨折が問題で、これが起きると治るまで歩行できないために、足の筋肉が弱くなって、そのまま寝たきりになってしまう患者さんが少なくありません。
次に、ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節など、運動器の問題のため、自分一人で移動することに何かしら支障が起きている状態のことです。片脚立ちで靴下を履けない、家の中でつまずくことがある、階段を上るのに手すりが必要、などが当てはまる場合はロコモティブシンドロームの可能性があり、そのままでは将来的に介護の必要性が高くなることが予想されます。なお、前述の骨粗鬆症もロコモティブシンドロームが関係している病気です。
最後にサルコペニアとは、筋肉・筋力が低下していく現象を指します。食事の量やバランスが悪くて栄養が十分でないことや、からだを動かさずに運動量が少ない生活習慣などを背景として筋肉の量が減り、そのためにさらに運動量が減るという悪循環の結果、サルコペニアはより進行してしまいます。ロコモティブシンドロームと同様に、将来的に介護が必要になる可能性が高くなります。痩せている人が該当することが多いのですが、太っていれば安心というわけではありません。筋肉太りでなく、脂肪太り（運動量が少ない肥満の人に多い）場合は、太っているのにもかかわらずサルコペニアに当てはまることがあります。
骨粗鬆症と、ロコモティブシンドローム、サルコペニアの三つは、互いに重なり合い部分が多く、いずれも日常生活での運動量を減少させ、そのことがさらに病状を悪化させます。それらの予防・治療法にも重なり合うことが多くあります。具体的には、なるべくからだを動かして筋肉の量や筋力を増やすことと、必要な栄養素をしっかりとるということです。また、適度な運動は、筋肉の量や筋力を増やすだけでなく、骨の新陳代謝を活性化し骨量を維持するのに役立ちます。ただ、既に骨粗鬆症やロコモティブシンドローム、サルコペニアに該当する場合、不用意な運動が転倒や骨折につながりかねないので、医師に相談のうえ実践してください。このほか、骨粗鬆症の予防や治療には、‘骨の原料’とも言えるカルシウムをたっぷりとることです。また、カルシウムの吸収を助けたり、骨の形成を促すビタミンDも多くとりましょう。ビタミンDは日光に当たることで皮膚で作られるので、家屋の中での生活時間が長い人は、散歩をしたり窓際で陽に当たるようにしましょう。また、骨粗鬆症を治療する最大の目的は骨折を防ぐことなのですが、その骨折の多くは転倒したときに起こります。ですから転倒をしない工夫、例えば、家の中の段差をなくす、照明のスイッチは部屋の入口に付ける、階段などに手すりを設置する、などの対策もしておきたいところです。さらに、骨粗鬆症を生活習慣病という視点でとらえ場合、若い女性の過剰なダイエットも改めるべき生活習慣と言えます。
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主食(ごはん、麺類、いも類等)や主菜(肉、魚、卵、大豆製品)は食べすぎるとカロリーオーバーしやすい食品。しかし主食、主菜を抜くと筋肉作りに必要な栄養素が不足するのでNG。ダイエット中でも主食、主菜を適量とる事が実は引き締まった身体作りのコツ。絶対に短期集中高額パーソナルトレーニングジムのような過度の糖質制限はリバウンドのもと。絶対にやめましょう！
低カロリーな副菜(野菜、海藻、キノコなど)の量を増やして先に食べると主菜や主食の食べ過ぎを防げます。また夜は寝るだけでカロリー消費が少ない為主食を抜いて主菜、副菜のみにするのもアリです。早めに夕食を摂り歯を磨くと食べたい欲求も減りますよ。
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朝、昼はしっかり>夕食は軽く
食べた分がキチンと消費されれば、理論的に脂肪は体にたまらないはず。食後に活動する時間が十分にある朝食と昼食は、少々食べ過ぎても体脂肪増加には繋がりにくい。食べたいものは活動量の多い日中に食べて、しっかり動いて消費しましょう！食後の活動量が低下する夜にとる夕食は3食のうち最も軽めにするのが望ましいバランスです。
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高齢の方に聞くと、大抵の方は筋トレは若くて、健康的な人がやるものという印象を持っています。もしくは高齢者は筋トレできない、高齢者の筋トレはカラダに良くない。だから高齢者は筋トレはしてはいけないと思っている方が沢山います。しかし実際は「高齢者の健全なカラダを守るためには筋トレ以上に役に立つ運動はない」と思います。
もっといえば「高齢者程筋トレをすべき」だと思います。それは何故か？20歳超えると筋トレしなければ年に1%も筋力が低下します。要するに70歳になる頃には筋力は20歳の頃に比べて半分以下になります。そうすると歩くのが遅くなったり躓いたり、骨折しやすくなったり膝が痛くなったり様々な弊害が出ます。そういった理由から高齢者程筋トレが必要になってきます。正しい筋トレを知りたい方は良整骨院、S&Cパーソナルトレーニングジムへお越しください！
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こんにちは。毎日暑い日が続いていますが熱中症には十分気をつけましょう！
さて、今回は「パーソナルトレーニングの頻度」について書いてみようと思います。よくうちに体験で来られたクライアントさんに「週何回来れば良いですか？」と尋ねられます。いつも私の回答は「週1回で大丈夫です」と回答します。皆さん「えっ？」という顔されますが当ジムに来られる方の95%は週1回です。何故、週1回で良いかというとパーソナルトレーニングは自分では到底しないレベルまで筋肉を追い込みます。それを短期集中型パーソナルトレーニングジムのように週2回しかも過度の糖質制限をして行ったらと想像するとゾッとします。何故なら栄養が不足している状態で自分の限界を超える負荷を身体に掛けてよく怪我しないなぁ。と思います。しかも怪我の知識も全くない若いトレーナーが担当する。私なら怖くて通えません。何故私が週1回のトレーニングを勧めるかというと確かに筋肉は2.3日もすれば回復するでしょう。しかし関節や靭帯の負担はそうはいきません。週2回も限界を超えるトレーニングをすると関節や靭帯を痛め兼ねません。週1回でも当ジムに通われている方々は皆さんパワーアップされてます。皆さん、たった週1回自分の限界を超えてパワーアップしてみませんか？
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因みに私も週1回しか背中のトレーニングしていません。
こんにちは。今日はテニス肘、ゴルフ肘(正式名称、外側上顆炎)について書いてみようと思います。
テニス肘、ゴルフ肘(外側上顆炎)とは？
腱などの水分含有量の少なくなる中高年のテニス、ゴルフ愛好家に多い疾患ですが日常生活においても家事を行う主婦にもよく発生します。またオーバーユース(使い過ぎ)により若年者にも発生する肘の外側の疾患です。上腕骨外側上顆を起始する伸筋群起始部の断裂や関節炎が原因で痛みが発生します。
治療法は？
まずは症状の原因となっている動作やスポーツ活動を中止して安静をはかる。腫れや痛みが強度でない限りは固定は必要ありません。しかし、腫れや痛みが強度で日常生活にも支障がある場合は固定具、サポーターなどで固定しアイシングや超音波療法消炎鎮痛剤を行うと良いと思います。痛みが半減した段階で低周波療やマッサージ、ストレッチなどを行いスポーツ活動に関してはテーピングやサポーターなどを行い痛みと相談しながら行うようしてアイシングを忘れずに。
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オスグットシュラッター病とは思春期に起こる膝の疾患で身長が伸びる時に筋肉などの成長が追いつかず脛骨粗面と言われる場所が筋肉に引っ張られて隆起し炎症を起こしたり酷い場合は剥離骨折を起こすこともある。成長期にはよくある疾患。
基本的に太ももの筋肉が硬くなることが原因なのでストレッチやマッサージなどで太ももの筋肉を柔らかくすることが大事。またサポーターなどで膝に負担をかけないようにする、痛みが強い時は部活動など無理をせずに休むことも悪化させない為には必要となる。殆どの場合は保存療法主体で手術になることは稀な疾患で日々のケアが大切です。
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リバウンドは何故起こるのか？
リバウンドの原因は、高額短期集中型パーソナルトレーニングジムなどで行われてる過度の糖質制限など激しい食事制限が引き金になるケースが多い。食事制限を激しく行うほど体重は大幅に落ちるが多くは隠れ肥満という「筋肉が減り体脂肪率が高いカラダ」になる。更に食事制限をし続けるとカラダが飢餓状態に適応し、飢え死にしない為にエネルギーの貯蔵庫である脂肪を残し、エネルギーを多く消費する筋肉を減らそうとする。コレは飢えから生き残る為のカラダの戦略。
筋肉が減ると基礎代謝が下がるばかりでなく、体力も落ちて日常の活動量、免疫力も落ちる。また省エネモードのカラダで食事制限をやめると増えた分だけ食事は脂肪に蓄えられて体重は一気に増加しリバウンドが始まる。極端な食事制限は摂取する食品目が少なくなりがちで栄養不足となり、深刻で様々な問題を引き起こす。更に過度な糖質制限など食事制限は筋肉を落とすので決して良いボディメイクは出来ない。
一方、トレーニングをしながら適度なちゃんと炭水化物も取りながらの食事制限をすると筋肉量を維持もしくは増大させながら体脂肪を選択的に落としていける。食事制限を解除しても焼却炉は元気でメラメラと体脂肪を燃やしてくれる。正しい食事制限、筋トレ方法を知りたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへ
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13日(木)と14日(金)はお盆期間中ですが9:00〜15:00まで完全予約制で営業しております。残り枠僅かとなっておりますので治療ご希望の方はお早めにご連絡ください！
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骨粗鬆症は、骨がもろくて骨折しやすい状態になる病気です。骨の丈夫さを表す指標である「骨量（骨塩量）」は20歳前ぐらいにピークに到達し、それ以降は年齢とともに少しずつ低下していきます。そのため高齢になるほど骨粗鬆症になりやすく、とくに女性に多い病気です。女性に多い理由の一つは、ピーク時の骨量が男性よりも少ないこと、もう一つは閉経後に女性ホルモン、エストロゲンの分泌量が減り、骨密度が急速に低下することです。若いころに過度の糖質制限や食べないダイエットなど過剰なダイエットをしていると、ピーク時の骨量がより少なくなるので、歳をとってから骨粗鬆症になりやすくなると考えられます。骨粗鬆症の患者さんの骨折は、若い人のスポーツなどによる骨折と異なり、治るのに長い時間がかかります。とくに足の付け根の部分を骨折が問題でこれが起きると治るまで歩行できないために、足の筋肉が弱くなってそのまま寝たきりになってしまう患者さんも少なくありません。では骨粗しょう症を予防する為にはどうしたら良いのでしょうか？
① 高額短期集中型パーソナルトレーニングのような早く結果を求める無理なダイエットはしない。
② バランスの良い食事を心掛けて適度に筋トレなどの運動を行う。
③ 日常生活でも動くように心掛ける。
将来、歩けなくなり家族に迷惑を掛ける前に今の生活を見直してみませんか？
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いつも当ジムをご利用頂き誠にありがとうございます。
10日(月)の予約枠は全て埋まりました。ありがとうございました！
引き続き13日(木)、14日(金)は予約を受け付けておりますのでパーソナルトレーニングご希望の方はお早めにご連絡下さい。新規の方も大歓迎です。営業時間は両日共に9:00〜15:00までとなっております。
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クライアント様には大変ご迷惑お掛け致しましたが明日より営業再開します！
既に火曜日、水曜日は埋まっていますが木曜、金曜日はまだ若干空きがございます。
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ご予約の際に「初回体験希望」とお伝えください。
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無理なダイエット(過度の糖質制限など)を続けると、様々な弊害があります。貧血や体調不良が起こりやすくなり、拒食症などの精神的な疾患が引き起こされる恐れもあります。また、無理な食事制限を続けると、筋肉量が落ち、基礎代謝も低下してしまいます。そうなると脂肪がつきやすく、太りやすいカラダへと変わってしまいます。筋トレによって筋肉量を増やすと基礎代謝が高まり痩せやすいカラダになります。筋トレによって、筋肉がつき、体脂肪率が下がり、見た目で明らかにカラダのシルエットが変わってきます。これは単に食事を切り詰めて体重を落とすよりも、ずっと健康に良いことは言うまでもありません。さらに筋トレと並行して適切な食事制限を行えば、より健康的なダイエットが可能になります。正しい食事法、筋トレを知りたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへ
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ダイエット中の間食の食べ過ぎはもちろん禁物ですが我慢し過ぎると、ストレスからドカ食いを招いて逆効果。間食との上手な付き合い方をマスターしましょう！間食の目安は50〜200kcal甘い物やポテトチップスで表すとショートケーキ0.7個、大福1個、ポテトチップス0.4袋ぐらいで200kcalです。間食して良いタイミングとしては活動量の多い昼間やトレーニング後に。夕食の後は避けること。夕食の後どうしても我慢出来ない場合は枝豆やヨーグルト(無糖)、スルメなどが良いです。ただし、就寝の2時間前まで。その後は温かいお茶などで凌ぎましょう！
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