ダイエットする時は消費エネルギーを増やすトレーニングだけではなく、摂取エネルギーを減らす為に食事をある程度制限する事も必要。しかし極端な食事制限では、体重は落ちるがカラダが飢えを感じてしまい、かえって体脂肪を溜め込みやすくなってしまう。また食事制限にストレスを感じるようでは心身の健康を保つことさえ難しくなります。食欲は、睡眠、性欲に並ぶ人間の3大欲求の一つ。コレを激しく制限すると想像以上に精神的ストレスを生んでしまいます。極端な行為はいつかタガが外れて、その反動としてどか食いに繋がるケースが多いので気を付けましょう！
①朝食で溜め込みモードをリセット
睡眠という長時間の絶食の為、起床時の体内貯蔵エネルギーは不足気味。ここでキチンとエネルギー補給する事が大切。朝食でエネルギーを補給すれば体温も上がり活力が出て1日をエネルギッシュにスタート出来る。朝食を抜いて飢えた状態でいると脂肪を溜め込みやすい省エネモードに向かってしまう。朝食べるのが苦手な人は野菜ジュース一杯、ヨーグルト1個、バナナ一本でも良いので口にする習慣をつけよう！
②脂肪となるなんとなく食いを避ける。
時間がきてなんとなく食べる食事や、職場の休憩室に置いてあるおやつ、その場にあるので食べてしまうお菓子などは体脂肪の要因。空腹を感じて食べるのは良いがお腹も空いてないのに食べてしまう間食は避けましょう！
③睡眠中はエネルギー源不要を合言葉に。
睡眠中は消費エネルギーが減るので寝る前の食事は体脂肪になりやすい。極端に夕食を減らす必要はないが主要なエネルギー源となる炭水化物は控えめにすると良い。夕食のご飯をいつも二杯食べるなら一杯に。大きな茶碗なら小さな茶碗にすると相当なカロリー制限になる。またオカズに温野菜などを加えると摂取カロリーが抑えられなおかつ満腹感も得られる。また夕食は寝る3時間前までに済ますように努力してすぐに歯を磨くようにすると夕食後の食べ物に対する欲求も少なくなりますよ。是非、試してみて下さいね！
20minutes workout dietのページはこちらから
https://www.koutsujiko-ryoseikotsuin.com/personal-training/lp_20minutes-workout-diet.html
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こんにちは！今日は一日雨ですね。きょうは当院、当ジムで行っている「スポーツマッサージ」について書いてみようと思います。
スポーツマッサージは元来、ドイツで負傷兵のリハビリの為に行われていたマッサージです。指圧などと違い筋肉に直接アプローチする為スポーツ障害やスポーツ前後のケアに有効ですが日常生活における慢性の肩こりや腰痛、全身疲労にも大変効果的です。30分のコースは予約なしでも受けれる為大変好評です。60分については完全予約制となりますのでTEL 095-865-9657にお電話でご予約ください。皆様のご来院をお待ちしております。スポーツマッサージについて詳しくはブログ内URLからアクセスください。
https://www.koutsujiko-ryoseikotsuin.com/individual_stretching/
10月22日(火)即位礼正殿の儀は祝日の為休館となります。お間違えのないようにお願い致します。
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こんにちは。中々ブログの更新出来ませんでした。今日は先日ご紹介したパワートルソーの使い方についてご紹介します。体幹トレーニングの殆どは四つん這いでやったり寝てやるのが主流です。しかしスポーツにおいて寝てやる競技なんて殆どなく通常は立って行います。昔から疑問に思ってましたが果たして四つん這いや寝た姿勢で鍛えた体幹がスポーツに役に立つのかと疑問がありやはり体幹も立った姿勢でおこなうのが理に叶っているのではないかと思いこのパワートルソーを導入しました。では今回は3つの使い方についての動画をご覧ください。
パワートルソーの使い方https://youtu.be/qiD0e0U1bAM
こんにちは！今日は新しいマシンの紹介です。「パワートルソー」というマシンで鉄工所で作製してもらいました。このマシンはどう使うかについては次回の投稿でご紹介しますね。
今日はこのマシンの効果についてご紹介します。
こちらのマシンは画像になるバーを筒の部分に差し込んで使用します。そうすることで今まで体幹トレーニングといえばプランクなどの四つん這いなどで行うトレーニングが主流でしたが通常スポーツにおいて「使える体幹」を作る為にはやはり立った状態で行うトレーニングに勝るものはありません。またダイエットにおいてもカロリー消費量が高く、女性が憧れるクビレを作るにも最適なマシンです。試してみたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへ
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捻挫の重症度
ステージ1 靭帯がわずかに伸びた程度。痛みは軽度であり歩行は可能で腫脹も殆どない。リハビリも不要で痛みがなくなればスポーツ活動OK
ステージ2 痛みも強く腫脹もある。歩行はなんとか可能ではあるがびっこ引く。1～2週間固定が必要。リハビリも行う。必要と判断すれば精査も行う。
ステージ3 歩行不能、痛み、腫脹共に強度。2.3週間、内出血が消失するまで固定を行う。その後リハビリを行う。精査は必携。
受傷～復帰するまでの流れ
1. 保護期 目的:腫脹の除去、可動域の改善 治療内容 超音波療法、固定、アイシング、熱感がなくなり次第、アイシングを交換法に切り替える。
保護期のリハビリ
各それぞれ10～20回行う。その後必ずアイシングを10～15分行い終了。痛みがなくなれば②へ
② 訓練期前期(OKC) 続可動域の改善、不可重での筋力強化 治療 超音波療法、低周波の併用も可能、交換法、下腿部へのマッサージ
訓練期前期のリハビリ
タオルギャザーは3～5往復程度、チューブエクササイズは底背屈に加え回外の動きも行う。10～20回、ビー玉掴みは一個ずつ行う。痛みがなくなれば③へ
③ 訓練期後期(CKC) 運動協調性の改善、荷重化での筋力アップ 治療は前期と同じ。
各10～20回行う。痛みがなくなれば④へ。ただし運動復帰を目指している人以外はこの段階で痛みがなくなれば治癒とみなす。
④ 復帰準備期 スピード、瞬発力、持久力の改善
トレーニング例
ウォーキングやジョギング、ニーベントウォークなどスローなものから初めて運動強度の高いものへ移行していく。
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今日は「バーベルショルダープレス」について書いてみようと思います。
バーベルショルダープレスは三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋のトレーニングになります。上半身の人気種目といえば「ベンチプレス」ですがベンチプレスは寝転がってバーベルを上げ下ろしする為、非日常的な動作です。その反面、バーベルショルダープレスは立った状態でバーベルを上げ下ろしする為、非常に日常生活や運動にも役に立つ筋力を養うことが出来ます。例えば荷物を棚に上げたり、布団を干したり、スポーツにおいては野球でボールを投げる、バレーでアタックする、テニスでボールを打つなど様々な場面で役に立ちます。また頭上に重い物を上げる為バランスを取らないといけない為、体幹も鍛えることができます。これだけの利点があるにもかかわらずバーベルショルダープレスはあまり行われていないのが現実です。最近ファンクショナルトレーニングという自分の体重のみを使ったトレーニングも流行っています。確かにやり方さえ間違わなければ良いトレーニングだと思います。ただし基礎筋力(特に肩周り)の筋力も出来ていないのにつり輪みたいな物を使っての腕立て伏せはかなり危険です。肩を痛める原因になりかねません。ようするにファンクショナルトレーニング＋ウエイトトレーニングの選択がベストです。ではバーベルショルダープレスのやり方の説明です。
①まずは軽い重量(動画では30kgを使ってます)女性なら5kg〜10kgぐらい、男性なら10〜20kgのシャフトを肩幅もしくは肩幅より少し広いくらいで持ちシャフトが63A444A9-94B1-4C67-BF8A-116A2F12E916鎖骨の上にくるように持ち、足幅は肩幅より少し広くします。
② 胸を前に突き出すように胸をしっかり張ります。その際顎は適度に引きましょう。
③ バーベルを頭上に持ち上げます。この時に背中を少し反らしますが膝の反動は極力使わないように意識します。頭上に持ち上げたら肘を伸ばし一旦停止します。
④ バーベルを降ろす時は鼻を目標にしっかり鎖骨の上に降ろすようにしましょう。
⑤ 10回×3セットを基本に行いましょう。
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バーベルショルダープレス動画
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体重、体脂肪を落とすとき、まずは食事量だけを減らしていく人が多いと思います。しかし、それだけで非常食的な役割を持つ脂肪より筋肉が分解、消費されやすい。食事制限などで摂取エネルギーを極端に少なくすると、カラダは飢えを感じて生命維持の危険を察知する。すると、基礎代謝の約60%を行う大食らいの筋肉を減らし脂肪を蓄えながら、少ない基礎代謝で動ける省エネモードのカラダなろうとする。これが進行すると筋肉がドンドン減少して基礎代謝が下がり、益々脂肪を溜め込みやすいカラダになってしまう。体重は軽くても脂肪の多い隠れ肥満はこうして生まれる。
しかしウエイトトレーニングと適度な食事制限を組み合わせると、筋肉ではなく体脂肪を選択的に落としていける。食事制限のレベルにもよるがエネルギー不足でカラダが筋肉を減らそうとしてもトレーニングによって筋肉を大きくする刺激を与えている為筋肉は落ちにくく、むしろ大きくなる。するとエネルギー不足を脂肪を燃やすことで補おうとする。過度の糖質制限や絶食に近い激しい食事はたしかに手っ取り早く体重を落とせる。しかしこれらは筋肉を落とし時には骨粗鬆症などになる危険性もある。筋肉をつけていくためにはある程度の炭水化物(糖質)も必要な事を忘れてはいけない。
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歳をとることにより10代のころのように身体が動かなくなり、太りがちになるもの。これを老化と言ってしまえばそれまでですが、だからといって抗うことを諦めてしまっては美しさ、若さを保つことはできません。じつは筋トレこそ自分らしい身体を保つために有効なのです。そこで、なぜ大切なのか、そして続けることでどんな変化を期待できるかを紹介します。
筋トレのダイエット効果
短時間でカロリーを消費する運動
同じ運動時間の場合、筋トレの消費カロリーは「ウォーキングの 2〜3倍、軽いジョギングの 1.2〜1.5倍」です。
筋トレでコラーゲンが生成
筋トレにより「コラーゲン」が生成されます。コラーゲンは、美肌、髪ツヤ、骨・内臓の健康維持に効果があります。
筋トレで若返りホルモンが分泌
筋トレにより、安静時の100〜300倍の若返りホルモンが分泌されます。脂肪燃焼、免疫力アップ、身体の若返りに効果があります。
筋トレの小顔効果
筋トレを行うことで全身の血行やリンパの流れが改善し、むくみが解消され小顔になります。
筋トレのナイスバディ効果
筋トレで筋肉がつくことにより、メリハリのあるナイスバディをゲットできます。
如何でしょうか？筋トレにはこのようにたくさんのメリットがあります。哺乳類の中で老いに抵抗できるのは人間だけです。他の動物に出来ません。
皆さん、筋トレを始めて若々しい身体を手にいれませんか？
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こんにちは。今日はダイエットしたことある人なら一度は経験したことのある「停滞期」について書いてみようと思います。停滞期についてはよく本などには下記のように書かれています。
体の自然な反応 ダイエット停滞期が起きるのは、人間の身体に備わっている「ホメオスタシス（恒常性）」という機能によるとされています。 ホメオスタシス機能というのは、人間を飢餓から守るために備わっている機能で、食事による摂取カロリーが少ない時期が続いたときに、体重の減少を抑えようと働くものです。
と書かれています。ダイエットを始めて2.3週間体重に変化がなければこの時期に入ったと考えてよいと思います。ではこの時期が来たらどうしたらよいのでしょうか。
いくつかの方法をご紹介します。
① 一週間ほどダイエットをやめて通常食に戻す。
そうすることで体にちゃんと栄養が入って来ることを認識させる。ドカ食いはダメ！
② 食事、運動を見直す。
ダイエットを続けると同じ食事になりがち。毎日、日記をつけて何を何時に食べたか記録して鶏肉系が多ければ魚にする、パンを朝から食べているならご飯にするなど内容を変える。
また食事は問題なくとも運動が疎かになってないか確認する。
③ 週一回、なんでも食べてよい日を作る。
他の曜日はダイエットを続けて曜日を決めて好きなものを食べる事で体に栄養が入って来ることを認識させる。
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低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットと呼ばれるダイエットが流行って長くなります。炭水化物＝太るであったり、減量＝炭水化物カットというボンヤリしたイメージが広く浸透してしまっているようにみえますが本当に炭水化物は太るのでしょうか。ダイエットをする時にもっとも大切な事は「消費カロリー>摂取カロリー」コレがもっとも大切であり体重、体脂肪が減らない＝摂取カロリーが多いという図式になります。したがってダイエット＝炭水化物を減らすではなくダイエット＝消費カロリーを増やす、摂取カロリーを控えるです。要するに炭水化物、タンパク質、脂質をいかに食べるかが大事になります。
炭水化物は人間のエネルギー源です。コレを完全に排除すれば頭が働かないだけではなく身体も動かなくなり日常生活にも良いことはありません。また筋肉は炭水化物とタンパク質が結びつき筋肉となります。
要はバランスです。健康的にダイエットする為にはタンパク質、炭水化物、脂質のバランスを考えて摂るようにして運動を習慣づけましょう！
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こんにちは。今日は根本的なことについて書いてみようと思います。筋トレはなぜするのか？皆さん色々な回答があると思います。「痩せたい」「ムキムキになりたい！」「健康になりたい！」「スポーツが上手くなりたい」など人それぞれです。では私はどうかというと「棺桶に入るまで歩ける体作り」です。なので私にとってムキムキな体は必要ありません。20代以降、何もしなければ年間1%ずつ筋力は低下していき70歳の頃には20代のときの半分以下になります。人間以外の動物は筋力低下に逆らえません。ただし人間は筋トレをすることで筋力低下という現実に逆らうことが出来ます。これから益々顕著になっていく高齢化の時代に歳を重ねても動ける体であれば医療費削減にもなり社会に貢献出来ます。皆さんも今から未来の自分に投資しませんか？
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こんにちは。今日はテニス肘について書いてみようと思います。テニス肘とは正式名称を外側上顆炎(がいそくじょうかえん)と言います。使いすぎや不良フォームなどにより肘の外側の外側上顆と呼ばれる骨の突起が炎症を起こして痛みを発症します。厳密には骨が炎症を起こしている訳ではなく、骨に付着している腱が使いすぎなどにより筋肉に引っ張られて炎症を起こしたものです。治療はまずは安静、アイシング、患部以外の周りのマッサージ、鎮痛消炎剤などを行います。また超音波療法も効果的です。痛みが軽い場合はテーピングやサポーターなどをして練習に参加します。その場合は練習が終わってからキチンとストレッチ、アイシングを行いましょう！
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ダイエット中の筋トレは筋肉を落とさないようにまた筋肉を強くする為に行うものです。確かに筋トレ＋食事制限だけで摂取カロリー<消費カロリーになれば痩せますが「早く結果がだしたい！」「体脂肪や内臓脂肪が多い」「過体重」場合は中々筋トレと食事制限だけでは難しい場合もあります。そこで有酸素運動です。
では何故痩せる為に有酸素運動が有効なのでしょうか。ちょっと難しい話にはなりますが「工場」にたとえて説明します。筋肉の中にはミトコンドリアと呼ばれる「工場」があります。このミトコンドリアは筋肉をATP(アデノシン三リン酸)を使い動かしたり、ATPを作ったりしています。また筋肉は筋トレや短距離走で使われる速筋とウォーキングやジョギングなどで使われる遅筋に分けられます。ミトコンドリア(工場)を大きくするのは速筋、工場の生産効率を高めるのが遅筋です。
生産効率を高めるとはどういうことかというと工場の中にベルトコンベアが1.2基しかないのと10基あるのでは材料を運べる量が格段に違います。遅筋はこのベルトコンベアを増やす役割をしています。
ミトコンドリア(工場)は筋トレなどの無酸素運動をする事で大きくなります。
ミトコンドリア(工場)はATP(アデノシン三リン酸)を使って筋肉を動かすだけではなく糖や脂肪を使ってATPを作ることも出来ます。
このATPを作る為には酸素が必要になります。酸素を運ぶのは毛細血管(ベルトコンベア)です。運動をあまりしない人は一つのミトコンドリア(工場)に対して2〜3の毛細血管(ベルトコンベア)がありますが有酸素運動を行い遅筋を鍛えることでこの毛細血管が増えることが研究で確認されています。毛細血管が増えると酸素を多くミトコンドリアに運べるので多くの糖や脂肪を使ってATPを産生する事が出来ます。これが「有酸素運動をすると痩せる」と言われる所以です。
ただし、有酸素運動で遅筋が使われている間は速筋は殆ど使われません。よって筋トレと有酸素運動は別にやらないといけないという事になります。
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こんにちは！
今日は家庭で出来る上半身のトレーニング「プッシュアップ」をご紹介致します。
プッシュアップ(腕立て伏せ)は上半身、特に胸や肩、上腕三頭筋を鍛えるに効果的な種目です。
やり方ですがまず手を肩幅よりすこし広いくらいに着いて脚を伸ばします。その姿勢から肘を深く曲げます。元の位置に戻って時に筋肉の緊張を逃がさない為に肘は伸ばし切らないように注意しましょう！10〜15回楽に出来るような足を台の上に載せるなどして負荷を強めましょう！3セット行えたらバッチリです！リュックにペットボトルなど入れて担いで行うのもオススメです(^^)直接正しいプッシュアップを習いたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへ
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プッシュアップ動画
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おはようございます。
今日はバーベルアームカールについて書いてみようと思います。
バーベルアームカールとは上腕二頭筋、いわゆる力こぶになる筋肉を鍛える種目です。腕を逞しくしたい方には必携の種目です。
それではやりかたですが
① まずは8〜10回やるくらいがやっとの重量を手に持ち、左側の写真のように片方足を前に出し軽く前傾姿勢を作ります。この時、肘を軽く曲げておきます。
②写真の右側のようにしっかり肘を曲げてバーベルを体に引き寄せます。この肘を曲げていく時は出来るだけ早く体に引き寄せます。
③ 降ろす時は2秒かけて降ろします。この時、肘は伸ばし切らないようにしましょう！
この②.③の動作を反動を使わずに行います。2.3セット行いましょう。
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こんにちは。今日は当ジムで行っているスポーツマッサージについて書いてみようと思います。スポーツマッサージとは何かというと起源はドイツにあり戦争などで負傷した兵士のリハビリの為に考案されたものです。普通のマッサージと何が違うのかというと通常のマッサージは指圧と呼ばれツボなどを意識して行いますが当院で行うスポーツマッサージは「筋肉の繊維に対して筋肉を切るように行います」筋肉を切るというと怖いと思う方もいらっしゃるかもしれませんが全然、実際に切るわけではなく「筋肉の疲労を取り除くようにマッサージを行います」日常生活においてもデスクワークや力仕事、家事などにより筋肉に疲労が溜まります。それが溜まり過ぎると肩こりや腰痛の原因となります。定期的に筋肉の張りを取り除く事で肩こりや腰痛の予防になります。当ジムではstrength(鍛える)だけではなくconditioning(整える)ことにも力を入れております。慢性的な疲労、スポーツ前後のケアにご利用ください。
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こんにちは。今日は速筋と遅筋について書いてみようと思います。筋肉の細胞（筋線維）は、速筋と遅筋の2種類に大きく分けられ、モザイク状に構成されています。速筋は瞬発的に大きな力を出す筋肉で、筋トレや短距離走などの無酸素運動をするときに使われます。一方、遅筋は大きな力は出せませんが、持久力を発揮する筋肉で、ウォーキングやマラソンなどの有酸素運動をするときに使われます。また速筋は鍛えると大きくなり使わなければ細くなります。遅筋は鍛えても大きくはなりませんが上記で述べたように歩いたり、ジョギングしたりするには大切な筋肉です。またATPという物質を糖と脂肪を原料として作ります。これは筋肉を動かすガソリンです。その為、有酸素運動をすると痩せると言われます。
有酸素運動で遅筋が使われている間は、速筋はほとんど使われていません。筋肉量は20代をピークに、30代以降は年間1％ずつ、右肩下がりに減り続けていきますが、この減っていく筋肉量の大部分は、速筋です。つまり、有酸素運動をしていても、加齢による筋肉量の減少を防ぐことはできないのです。健康維持のためには、遅筋を使う有酸素運動と、速筋を鍛える筋トレの両方を、並行して行っていくことが重要です。
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おはようございます！本日16日より当ジムは営業しております。まだお盆休みが続いている方も多いのではないでしょうか。
今日はお盆休みやお正月など食べ過ぎた次の日のリセット法について書いてみようと思います。
普段の飲み会などの次の日にも使えるので使ってみてください。
リセット法
① 朝はお茶もしくは白湯のみ。
② 昼は蕎麦、鶏肉の野菜サラダetcなど糖質、脂質を摂らない。
③ 魚料理もしくは鶏肉料理。夕食も糖質、脂質を摂らない。
④ 夜9時以降はお茶や水のみ。
要は次の日に脂質や糖質を控える事が大事です。ここで控える事で前の日のエネルギーが使われる事になります。皆さん、試してみてくださいね！
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こんにちは。今日は前にもご紹介した事がありますが「パーソナルトレーナーの選び方」について書いてみようと思います。
最近、長崎でもパーソナルトレーニングジムが増えてきています。安いところから超高額なところ、短期集中型、期間を定めずに行うところなど様々です。しかし、皆さん、通われる時に何を重視されていますか？パーソナルトレーニングは高いお金を払って行います。長崎で1番安い当ジムでも1回4,500円の費用が掛かります。相場は1回10,500円、高いところだと1回単価18,000円なんてところもあります。それだけのお金を掛けるので良いトレーナーに指導受けたいと思うのが人の心情ではないでしょうか。この業界、高いお金払ったからといって残念ながら良いトレーナーとは限りません。大手だと時給800円のトレーナーが教えたり、ただ大手の立ち上げ関わっただけトレーナーだったり、運動経験もない、指導経験もないトレーナーだったり、自分自身の身体も管理出来ていないトレーナーだったり本当、私が見てもビックリするようなトレーナーもどきが沢山います。中々、ホームページだけで見分けるのは難しいかもしれません。しかし下記のことだけは気をつけてみてください。
① トレーナー自身の身体がだらしなくないか？
② 公的なちゃんと資格を持っているか？
③ プロフィールに顔写真、経歴など書いてあるか？
とりあえず上記3つは必携です。あとはどこも大体初回体験を行なっているので1度受けてから決めた方が良いかも知れないです。でも初回体験後、無理に入会を勧めるようなところは辞めた方が良いです。必ず「一度家に持ち帰って決めます」とハッキリ伝えましょう！
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