筋肉の成長(筋肉のサイズ、筋力向上)にはトレーニング、栄養、休養の3つが必要です。この3つの要素は、それぞれ次のような大切な役割があります。
① トレーニング
トレーニングをすると筋肉が刺激を受け、筋肉に細かい傷が出来る。するとそれを修復しようと身体が反応して筋肉の成長を促す成長ホルモンが分泌され、トレーニングの負荷に耐えれるだけの強い筋組織を作ろうとする働きが起こる。
② 栄養
トレーニングによる刺激を受け、身体がそれに適応しようとする時に大切なのが、筋肉の材料となるタンパク質やタンパク質と結合して筋肉を作る炭水化物などの栄養素である。タンパク質が補給されると、傷ついた筋肉組織が徐々に修復されより強い筋肉組織へと成長していく。逆に言えばいくらトレーニングしても筋肉を作る材料がなければ筋肉は修復されず筋肉の成長が得られないばかりか疲労や怪我の原因にもなる。この事から短期集中型パーソナルトレーニングジムなどで行われる過度の糖質制限が危険な事がわかる。
③ 休養
筋肉の成長(タンパク質の合成、炭水化物が必要)が進むのは、主に成長ホルモンの分泌が活発な睡眠中である。睡眠時には全身のエネルギー消費量が少なくなるので筋肉が成長する為に必要なエネルギーを確保する事が出来る。
まとめ
このようにウエイトトレーニングによって十分な刺激を与えると共に、適切な栄養と休養をしっかり取る事が重要です。正しいトレーニング、食事法を知りたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへ
長崎で肩こり、腰痛、膝痛、スポーツ障害でお困りの方、骨盤矯正、ダイエット、筋トレ、ストレッチをご希望の方は良整骨院、S&Cパーソナルトレーニングジムへ
Q : 回数券はありますか？
A : 申し訳ございません。当院では発行しておりません。 他院では回数券を発行して一回分無料や1回当りが安くなるようなサービスを行っているようですが当院では患者様の貴重なお時間を無駄にしないため出来るだけ通う回数を少なくするように心掛けておりますので他院のように通院を多くするための回数券は発行しておりません。御了承下さい。
Q : 産後いつから骨盤矯正は出来ますか？
A :産後は一ヶ月後位から可能です。出産は命をかけた一大イベントで怪我と一緒です。骨折や捻挫した時もギブスなどで固定しますよね？産後も同じでまずは骨盤ベルトやサラシなどで骨盤を安定させる事が重要です。ですので当院では1ヶ月以上出産から経過したのちご来院いただくようお願いしております。
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筋肉は筋トレで一度壊し、回復されると強くなると言われます。少々大袈裟ですが、筋肉はたしかに一度傷みます。ただし、ケガや壊れたというよりは微細な損傷程度のもの。その後損は修復され成長段階へと入ります。実はこの微細な損傷が起こりやすいシチュエーションがあります。それは、ウエイトを降ろす動作の時です。初心者の場合、ウエイトを挙げることは意識しても降ろす動作を意識している人はそれほど多くありません。筋トレの際はおろす動作も丁寧に行い、微細な損傷が生じることを意識しておくことも重要です。またおろす動作では速筋線維が使われやすく、筋肥大を起こしやすいという特徴もあります。
筋肉の再生を加速させる為には・・・
真っ先に必要になるのが「糖とたんぱく質」です。筋トレ直後の筋肉では、糖が不足しています。コレをなるべく速やかに補給することが最初の課題。また、たんぱく質は筋肉の材料となるのでコレも糖と一緒に補給する事が大切です。ただし、筋肉の再生は短時間で完了するものではありません。損傷の程度にもよりますが2日から数日を掛けて完了するのでその間も継続して補給する事が大切です。
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メカニカルストレスとは力学的なストレス。つまり、何かを持ち上げたり、引っ張ったりする時に筋肉や腱に加わる力のこと。筋トレでいえば、自分の体重や重いウエイトによって筋肉に掛かっている負担ということになります。そのストレスがある程度強く、動作回数やトレーニング頻度などが適切であれば筋肉はより強くなっていきます。筋肥大を目指す筋トレ、特にウエイトやマシンの種目の場合はその人が持ち上げられる最高重量の70～80%程度というかなり強い力を使うことになります。では、なぜ強い力を使うと筋肥大がうながされるのでしょうか。弱い力で回数を多くしても筋肉は肥大させられないのでしょうか。筋肉は、複数の筋繊維が束になって出来ています。しかしそれらは一様ではなく、速筋線維と遅筋線維という性質の異なる線維が組み合わされているのです。速筋線維は、瞬発力に優れ素早く大きな力を出せるタイプです。
一方、遅筋線維は収縮速度こそ遅いものの、何度も繰り返す持続力に長けています。筋トレは、重いウエイトを短時間で持ち上げる種目がほとんど。その為、速筋線維がよく使われます。そこでより選択的に速筋線維を使い込む為に最高重量の70～80%のウエイトで大きなメカニカルストレスを加えることで筋肥大が起こります。
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① メカニカルストレス
筋肉が強い力を発揮すること。筋トレで太りやすいのは速筋繊維です。強い力を発揮することで速筋繊維を使い、筋肉を肥大させます。
② 筋繊維の損傷と再生
筋トレによって筋肉は微細なダメージを受け、ダメージの回復と共に筋肉は肥大します。特に微細な損傷が起こりやすいのは下ろす動作です。
③ 代謝環境
強く筋肉を使うと体内に乳酸をはじめとする様々な代謝物が蓄積します。コレが筋肉を強く使ったシグナルとなり、筋肥大が促されます。
④ 筋肉が力を出すと自らの力で筋肉内の血流が制限され、筋肉が低酸素状態になります。この状態がシグナルとなり筋肥大を促します。
⑤ ホルモン、成長因子
カラダが分泌する物質の中には、筋肥大の効果を持つものがあります。筋トレのやり方次第ではこれらの分泌量を増加させ、筋肥大を促進出来ます。
次回からはこれらについて詳しく解説していきます！
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インワードデザインとは、内側に向けてカラダを変化させるデザイン。
つまりカラダを覆っている脂肪を減少させて、筋肉の輪郭を見えやすくしようとするものです。バランスよく筋肉がついていても皮下脂肪が多ければ、大きい力強い筋肉や美しいボディラインは脂肪の下に隠れたまま表からは全く見えません。また、腹筋を割り、くびれを作ろうとしても内臓脂肪が多ければお腹はパンパンに張って見えます。実際、脂肪に加えて肥大した筋肉でかえって体重が増え、太って見えてしまいます。脂肪減少を目指すインワードデザインは健康面のみならずアウトワードデザインで作った筋肉やボディラインを披露する為にも重要です。
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アウトワードデザインとは、外側に向けてカラダを変化させるデザイン、つまり筋肉を大きくして肉体の輪郭を変えて理想のボディラインを作ろうとするもの。
どんなにスリムな身体でも筋肉がバランスよくついていなければカッコイイボディラインにはなりません。弱点となる部位をみつけて重点的に鍛える事が一つの鍵でもあります。元々痩せている人がアウトワードデザインに精を出すと、大きくなった筋肉がそのままボディラインに反映されます。しかし、太り気味の人は、厚い脂肪がカラダ全体を覆っている為、いくら筋トレをしても肝心のボディラインは一向に見えてきません。そこでインナーワードデザインが重要になってきます。次回はインナーワードデザインについて説明していきます。
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食事を減らし、がむしゃらに運動するだけでは理想のカラダを手に入れるのは、実は非常に困難です。それは継続出来ない意志の弱さのせいではありません。もっとも根本的な原因。
よくクライアントさんに「筋肉ってどれくらいでつきますか？」と聞かれます。答えから言うとそこの1ヶ月、2ヶ月ではつきません。最初の1ヶ月、2ヶ月で今まで繋がっていなかった運動神経が繋がり始めます。なので身体つきはかわらなくても日常生活動作が楽になったり初めは持ち上げられなかった重量が上がったりします。身体つきの変化は個人差ありますが3カ月〜半年で出てきます。しかし適切な栄養摂取をしないと意味ないですがf^_^;
これからもわかるように2カ月でこの身体みたいな宣伝をして高額な料金取ってるとこもありますがアレは元々筋肉量が多かった方が体脂肪が落ちて筋肉の輪郭が出ただけで筋肉量が増えたわけではありません。この事からもわかるように筋肉量を増やすという事は「継続が命！」という事です。実際私のルーティンをご紹介しますが
私のトレーニングルーティン
月曜日 胸、三角筋、上腕三頭筋
火曜日 腹筋、ランニングまたはオフ
水曜日 背中、上腕二頭筋
木曜日 三角筋、ランニング
金曜日 腹筋またはオフ
土曜日 脚のみもしくは＋ランニング
日曜日 オフ
というような感じでトレーニングしてます。火曜日、金曜日については疲れが溜まっている場合、パーソナル依頼が23時まで入ったときは休養します。木曜日は発達しにくいところのトレーニング。土曜日は脚のトレーニングですか最後倒れこむくらいキツイので脚しかしません。追い込み方が足りないと思った場合はランニングもします。日曜日は完全休養です。よく仕事でトレーニング出来ないという事を言われる方がいらっしゃいますが毎日少しでも身体を動かして皆さん素敵な身体を作りましょう！
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またアスリートであればその競技の特色に合わせたトレーニングメニューを組み結果の出せる身体を作ることを言います。
ただ最近ではボディメイクという言葉の普及に便乗してジムの器具の使い方を教えられる程度のアルバイトスタッフを「ボディメイクトレーナー」と呼ばせているスポーツクラブがあったり、ただ遊び感覚で身体をちょっと動かす程度のジムも「ボディメイクスタジオ」と呼んだり、一度に何十万も払う高額なダイエットジムでも何十時間のセミナーを受けただけで「ボディメイクトレーナー」とトレーナー自身身体も出来ていないのに呼ばせる会社まであります。せっかくお金を掛けて身体を変える指導を受けるのであればジム選び、トレーナー選びは注意しましょう。
今日はトレーニングを継続しモチベーションを維持する為にはどうしたら良いか？について書いてみようと思います。トレーニングを継続するに当たって、目標を数値化する事が非常に有効で大切な事です。人は少しでも成果があると続けようと思い、それを励みに頑張る事が出来る。例えば体重、体脂肪率、ウエストのサイズ、腕周りのサイズなどをチェックして少しでも数値が変わっていればメンタル面で大いにプラスになる。逆に恐ろしいのは成果がないと感じると一気にやる気を失ってしまう。だからこそ正しいやり方で、出来るだけ早く目に見える結果を焦らず出す事が重要です。
おはようございます。本日は残念なお知らせです。題名にありますように肩こり、腰痛は治りません。答えは下記を読んで下さい。
「筋肉トレーニング」とは、ボディビルダーみたいに外見を良くするトレーニングで、「筋力トレーニング」とは、日常生活や仕事、スポーツに必要な筋力を養い、日常生活動作を楽にしたり、肩こり、腰痛、膝の痛みに関係する筋力を向上させてあげることにより、予防したり、スポーツパフォーマンスを向上させる為のトレーニングです。様々なスポーツを観てもわかるように、必ずしも筋骨隆々な選手が試合に勝つ訳ではなく、逆に見た目普通な、しかしバランスの取れた身体をしている選手が強かったり、試合に勝つケースが多くみられ、大リーグで活躍しているイチローやダルビッシュ選手を見てもわかるように、バランスの良い選手が活躍しています。それは何故か？そのスポーツ、ポジションの特性に合った筋力が付いているからです。これは日常生活動作も同じです。立ったり、座ったり、物を持ち上げ運んだり、歩いたり、その動作に必要不可欠な筋力が加齢に伴い失われるから、その動作が若い時みたいに出来なくなり、痛みが出ます。では、何が必要か？電気治療？マッサージ？鍼？薬？どれも違います。「筋力」です。要するにいくら慢性の肩こり、腰痛を病院でもらった薬を飲んでも、整骨院や鍼灸院等でマッサージや鍼をしてもらっても、根本的な治療にはなりません。なぜなら、原因となっている日常生活に戻るからです。ですので、その日常生活の負担に負けない「筋力」を養う必要があります。
要するに、根本的に慢性的な肩こり、腰痛、膝の痛みが出にくい身体を作ろうと思ったら、日常生活で歪んだ姿勢、関節位置を正しい位置に戻して筋力をつけることです。当院には、それを可能にするマシンがあります。ただし長い年月をかけて徐々に悪くなったものを、1回でよくする魔法はありません。「筋力トレーニング」は、継続しなければ全く意味がありません。当院の理念として「身体が変われば心も未来も変わる」という言葉を理念としております。そろそろ皆さん、他力本願なその場しのぎの受身の治療ではなく、筋力を養い、自然治癒力を高め、自分で治す力を身に付けましょう。
長崎で肩こり、腰痛、膝の痛みでお困りの方、骨盤矯正、ダイエット、筋力アップをお望みの方は良整骨院、S&Cパーソナルトレーニングジムへ
糖尿病の患者数は年々増え続け今や1,000万人と言われ予備軍を合わせると4,000万人いると言われます。糖尿病はインスリンというホルモンが十分に働かないために、血中の糖が増えてしまう病気です。糖尿病は2種類に分かれます。インスリンを生まれつき分泌できない1型糖尿病と暴飲暴食など生活習慣などが原因となる2型糖尿病があります。糖尿病の運動療法といえばウォーキングやジョギングなどといった有酸素運動が長らく推奨されてきました。しかし、近年の研究で筋トレの効果に注目が集まっています。筋肉量が減るとインスリンを分泌する膵臓のβ細胞の機能低下が起こるというとがわかってきました。加齢と運動不足で太ももなどの筋肉量が低下していくとそれに伴って糖尿病になったり、糖尿病が悪化したりするリスクが高まるとされています。そこで逆に筋トレによって、筋力、筋肉量をアップさせてやると、糖尿病の予防、改善効果が期待出来るとの結果も出ています。
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「筋肉トレーニング」とは、ボディビルダーみたいに外見を良くするトレーニングで、「筋力トレーニング」とは、日常生活や仕事、スポーツに必要な筋力を養い、日常生活動作を楽にしたり、肩こり、腰痛、膝の痛みに関係する筋力を向上させてあげることにより、予防したり、スポーツパフォーマンスを向上させる為のトレーニングです。様々なスポーツを観てもわかるように、必ずしも筋骨隆々な選手が試合に勝つ訳ではなく、逆に見た目普通な、しかしバランスの取れた身体をしている選手が強かったり、試合に勝つケースが多くみられ、大リーグで活躍しているイチローやダルビッシュ選手を見てもわかるように、バランスの良い選手が活躍しています。それは何故か？そのスポーツ、ポジションの特性に合った筋力が付いているからです。
これは日常生活動作も同じです。立ったり、座ったり、物を持ち上げ運んだり、歩いたり、その動作に必要不可欠な筋力が加齢に伴い失われるから、その動作が若い時みたいに出来なくなり、痛みが出ます。では、何が必要か？電気治療？マッサージ？鍼？薬？どれも違います。「筋力」です。要するにいくら慢性の肩こり、腰痛を病院でもらった薬を飲んでも、整骨院や鍼灸院等でマッサージや鍼をしてもらっても、根本的な治療にはなりません。なぜなら、原因となっている日常生活に戻るからです。ですので、その日常生活の負担に負けない「筋力」を養う必要があります。要するに、根本的に慢性的な肩こり、腰痛、膝の痛みが出にくい身体を作ろうと思ったら、日常生活で歪んだ姿勢、関節位置を正しい位置に戻して筋力をつけることです。当院には、それを可能にするマシンがあります。ただし長い年月をかけて徐々に悪くなったものを、1回でよくする魔法はありません。「筋力トレーニング」は、継続しなければ全く意味がありません。当院の理念として「身体が変われば心も未来も変わる」という言葉を理念としております。
そろそろ皆さん、他力本願なその場しのぎの受身の治療ではなく、筋力を養い、自然治癒力を高め、自分で治す力を身に付けましょう。
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お腹の肉が中々減らないとお悩みの方には意外に感じるかも知れませんが実はお腹は構造的にカラダの中で最も痩せやすい部分です。ちょっと想像してみてください。内臓は詰まっていますが、基本的にはお腹は空洞です。例えば腕や脚というのは、完全に身が詰まっています。骨の上に筋肉があり、皮下脂肪がのっています。仮に太もものサイズを1ヶ月で5cm減らしてください。と言われても、それは絶対に不可能です。しかし、お腹の場合は内臓が自由に移動出来るように、仲が空洞になっています。極端にいうと、頑張って息を吐き出せばその場でウエストは3cm程細くなります。筋肉の使いようによっては、即効的なサイズダウンが可能です。大腰筋のゆるみでだらんと寝てしまい、内臓の受け皿になってしまった骨盤を正しい位置に戻すだけでも、お腹はスッキリ見違えます。
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