5seconds workout ブルガリアンスクワット編
ブルガリアンスクワットとは？
片脚を台などの上に乗せてやる脚のトレーニングでバランス感覚も養い脚のみならず体幹も鍛える事ができるスポーツ選手にもオススメのトレーニングです。動画では手に重りを持ってやっていますがトレーニング強度が高い為、初めは自重で行う事をオススメします。ヒップアップにも効果的なトレーニングですよ。
トレーニング方法
①ベンチ、椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、後ろ向きに立ちます。
②ベンチ、椅子につま先、又は足の甲を乗せて、背筋を伸ばします。
③反対側の足を前方に出します。
前方に出した方の脚の膝を4秒掛けて曲げて、腰を落としていきます。
④しっかり深く腰を落としたら勢いよく元の位置へ戻ります。この時に前足の膝は伸ばし切らないように注意しましょう。
⑤曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります。
⑥6〜8回行い反対側の足も同じように鍛えていきます。
3セット行いますが最終セットのみ立ち上がるスピードが維持出来なくなるまで行いましょう。背中は丸めないように注意しましょう！
S&Cパーソナルトレーニングジム
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ブルガリアンスクワット動画
10代前半の成長期のお子さんで運動を一生懸命やっておられて急に腰が痛くなったということはありませんか？
あるいは、運動時には腰が痛いけれど普段はなんとも無いというようなことはありませんか？
普通に運動を続けることは可能でも背中をそらしたりすると痛むという症状がありませんか？
こういう場合には「腰椎分離症」を疑ってみた方がよいかもしれません。分離症は疲労骨折とも言われます。分離症が進行するとすべり症になります。分離症(疲労骨折)は発見が早いとコルセットをし運動を中止する事で治癒することも多い疾患です。また骨癒合を早める為に超音波療法も効果的です。
上記のような症状が見られる場合は早めにレントゲンを撮ることをオススメ致します。
当院は整形外科2件、内科1件、脳神経外科1件と提携し治療に当たっております。安心してご来院ください。
腰痛専門治療
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良整骨院は長崎市の整骨院です。
肩こり、腰痛、膝痛、スポーツ障害、交通事故による怪我、むちうちでお悩みの方、骨盤矯正、ダイエット、筋トレ、スポーツマッサージをご希望の方は良整骨院、S&Cパーソナルトレーニングジムへ
今日は当院にあるpowertec製スクワットマシンでの5seconds workout スクワット編の紹介です。こちらのマシンはフォームの難しいスクワットをマシン任せでスクワットする事ができ尚且つ転倒やバランスを崩して怪我をするなどの危険性もなく高齢の方でも安心してスクワットをする事が出来ます。
腰や膝の痛みの殆どが筋力低下によって引き起こされています。コロナ渦によって在宅ワークや外出が少なくなり更に筋力低下が進んで足腰が弱くなっている方が多くみられます。ウォーキングしてるから大丈夫とおっしゃる方もいらっしゃいますがウォーキングでは遅筋しか鍛えられず速筋は休んでいる為、しないよりはマシですが殆ど筋力アップには効果ありません。
腰痛や膝痛改善はもちろんダイエットにも効果的なスクワットにチャレンジしてみませんか？
現在、80歳を超える方が治療が終わりにこちらのマシンでスクワットにチャレンジしています。また72歳の方は65kgのスクワットを軽々と持ち上げています。
詳細は良整骨院までお問い合わせください。
スクワットマシン動画
5seconds workoutとは？
1回の動作に5秒かけるトレーニングです。日常生活、スポーツにおいてネガティブな動作、例を挙げると椅子に座る時は椅子取りゲームのように素早く座る人はいないと思います。椅子を確認しゆっくり座ります。また高くジャンプするときしっかり膝を曲げ溜めを作ってからジャンプすると思います。しかし、動作を起こすとき(ポジティブな動作)はどうでしょう？椅子から立つ、ジャンプする、素早く行動すると思います。高齢になればなる程、このポジティブな動作は遅くなります。コレが老化です。ですのでこの日常生活動作に合わせて考えられたのが5secondsworkoutです。
良整骨院は長崎市の整骨院です。長崎で肩こり、腰痛、膝痛、スポーツ障害、交通事故による怪我、ムチウチでお困りの方、骨盤矯正、ダイエット、筋トレ、スポーツマッサージをご希望の方は良整骨院、S&Cパーソナルトレーニングジムへ
高齢者はタンパク質が足りなくなると、筋肉が衰え、体力だけではなく認知力も下がってしまいます。タンパク質は魚や大豆からもとれますが肉もキチンと食べましょう。その方が鉄や脂肪などを一緒に摂取出来ます。最近、問題になっているのが高齢者の低栄養です。食事量が少なかったり、あっさりした物を好むようになったりすることから栄養が不足してしまいます。高齢者の場合、痩せている人の方が中肉中背の人よりも死亡リスクが増加するというデータもあります。お肉とお魚とバランスよく食べられる料理を考えましょう！
11月23日(火)は祝日ですが9:00〜15:00迄完全予約制にて開けております。残り枠も僅かとなっておりますので治療、パーソナルトレーニングをご希望の方はお早めに良整骨院までご連絡ください。新規の方も大丈夫です。
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5seconds shoulder press
前回に引き続き5seconds workoutについてです。今日はショルダープレスをご紹介致します。
5seconds workoutについては前回の投稿をご覧ください。
① まず、バーを肩幅もしくはそれよりもちょっと広めに持ち胸の前に構えます。その際に胸は張るように心掛けます。足は肩幅程度開きましょう。
② 下から一気に頭上に押し上げます。その時にしっかり顎を引き、膝の反動は使わないようにします。ショルダープレスの場合は体幹を鍛えるという観点から肘は頭上でロックして一旦止めます。
③ 下ろすときは4秒かけてゆっくり下ろします。
1.2セット目は6〜8回軽めの重量で行い、3セット目のみ6〜8回ギリギリできる重量で行います。
肩こり予防、猫背改善、四十肩、五十肩予防にも効果的です。
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動画はこちら
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こんにちは。今日は肉離れについて書いてみようと思います。写真は先日サッカーで肉離れされた方の写真です。肉離れの殆どは足に起こります。スポーツの種類によっても異なりますが太ももの前、後ろ、内側、ふくらはぎに多く発生します。原因としてはウォーミングアップ不足、筋肉の柔軟性、筋力が低い、間違ったフォームでの動作で起こることの多い疾患で寒い冬場に多く発生します。発生してすぐはアイシング、サポーターやテーピングでの固定を必要とします。内出血が出ている場合は内出血が消失するまでは固定を継続します。炎症が治り、痛みが半分くらいになったら温めたりストレッチをしたりします。
その後患部と相談しながらテーピングやサポーターをつけた上で練習を徐々に再開します。
肉離れの治療は良整骨院にお越し下さい。
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今日は5seconds workoutという当ジムオリジナルの筋トレ方法をご紹介致します。
5seconds workoutとは「1レップ(回)を5秒」掛けて行う方法です。
筋トレにはポジティブ(挙げる)とネガティブ(降ろす)動作がありこの動作を繰り返す事で筋肉に刺激を与える事が出来ます。
私自身、日々整骨院で患者様の動きを観察していて気づいた事は椅子に座るという動作を例に挙げると老若男女問わずゆっくり座ります。コレは筋トレでいうネガティブな動作です。しかし椅子から立ち上がる時は別です。若い方は(腰が痛い、膝が痛い方は別)サッと立ち上がります。コレはポジティブ動作です。しかし、高齢になってくるとこの動作が遅くなります。腰や膝に疾患を抱えていて痛みの為動きが遅い場合もありますがそうでなくても若い人に比べると動きは遅くなります。コレは年々、日常生活だけ行いウォーキング程度しか運動をしていない場合20歳以降、年に1%ずつ筋力が低下していくということにあります。この「老い」を遅くする為には筋トレをするしかありません。しかし、間違ったやり方をしたり重たい重量を使い筋トレをする事は怪我のリスクもあります。そこで怪我のリスクを減らし尚且つ効率よく筋肉を鍛え日常生活やスポーツパフォーマンス向上に役立つ方法として考案されたのが「5seconds workout」です。方法はプッシュアップ(腕立て伏せ)を例にすると肘を曲げ体を下げる時に4秒かけ肘を伸ばし元の位置に戻す時は爆発的に1秒で戻す。コレを繰り返し行います。人は椅子に座る、持っていた荷物を床に置くなどの動作の時ゆっくり動作を行います。コレが平均すると3.4秒。しかし、物を持ち上げる、椅子から立つなどは素早く行います。またスポーツにおいても静から動の動きをする時は爆発的に動くはずです。またネガティブ動作をゆっくり行う事でフォームを意識し筋肉に負荷を掛けて更には怪我のリスクも軽減します。このような事から「5seconds workout」は安全にかつ効率よく使える体を作る最良の方法です。
セットの組み方(例腕立て伏せ)
1セット目
まず、動画のように肩幅より少し広いくらいで手をつき、腕が肩の真下に来る様にします。肩から踵までが一直線になるように体をキープします。
そこから4秒かけて鼻が床につくかつかないかくらいまで肘を曲げます。その後爆発的で肘を伸ばし元の位置に戻ります。最初は元に戻した際、肘は伸ばし切っても構いませんが慣れてきたら肘はロックせず軽く曲がってる状態をキープしましょう。戻す時のスピードが維持出来なくなったら終了です。1分休憩します。
2セット目
1セット目とどうように行います。1分休憩します。
3セット目
1セット目と同様に行いますが挙げるスピードが維持出来なくなってから＋3回行います。
プッシュアップの他にスクワット、ショルダープレスなど様々な種目に応用出来ます。次回は他の種目のやり方もご紹介致します。
5seconds workout 腕立て伏せ編
よく、「膝の水は抜かなければ治らない。だが、抜くと、また水が溜まってしまい、癖になると言われます」コレは事実でしょうか。
膝の関節は太ももの骨、大腿骨とすねの骨、脛骨から出来ています。その関節は、関節包という袋に覆われています。関節に過剰な負荷がかかると、関節包の内側にある滑膜という膜に炎症が起こります。炎症は元々組織を修復するための反応で膝の場合は膝に掛かる過剰な負荷から膝を守るために起こっていると考えられます。関節包はその名の通り袋です。この袋の中に常に数mℓの関節液があり軟骨に栄養や酸素を与えています。関節の中で炎症が起きると、この関節液が増えます。それが「膝に水が溜まるという現象です」
個人的見解ですが膝に水が溜まるというのは関節を水で満たし、それをクッションにして少しでも関節を守ろうとする反応ではないでしょうか。つまり軟骨が擦り減りクッションが弱くなった分をカバーしようとして水が溜まるとは考えられないでしょうか。
ですので水が溜まっても関節を圧迫し膝がパンパンの状態でない限りスクワットの筋トレで筋肉を強化して水が溜まらない状態を作ってあげれば水は自然に引いて来るのではないでしょうか。
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20.30代と筋肉量が減少する生活習慣を続けていると、体型は確実に変化します。人の体は、骨格という基礎の上に筋肉の土台があり、その表面を脂肪が覆っています。ところが筋肉量の減少などから脂肪が増えると、それ自体は形を支える能力のない組織ですから、垂れ下がって体型が崩れてきます。しかし、それはまだ、筋肉と皮下脂肪の関係です。それに輪をかけて、さらにホルモン分泌量の減少が追い打ちをかけてくるのが40代。女性ホルモンのエストロゲンはお腹に脂肪をつけにくく、お尻や太ももにはつきやすくすると言われています。脂肪代謝を活発にし、内臓脂肪をつきにくくすることで、ウエストがくびれた女性らしい体型に導くからです。エストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出るのを防ぐという重要な役割もあります。 50代になると、閉経により骨粗鬆症が進み、骨が急激に脆くなります。体の屋台骨がスカスカになって歪めば、体型が根本から修復不可能になり、手の施しようがなくなってしまいます。更年期による女性ホルモンの減少は体型崩壊の加速にも繋がります。
それを食い止めるには常日頃から運動と栄養に気を配り、骨の弱体化を防ぐこと。
実際に、骨の密度と筋力の間には、明らかな相関関係があると言われてます。筋力が強い人はそれだけ骨に刺激が与えられるので骨の硬さが維持されるからです。体型崩壊を防ぐためには、20代からコツコツ運動を続けるのが望ましいですが30代なら遅れは取り戻せるし、40、50代以降も上手に運動を取り入れれば必ず間に合います。モチベーションを高く持って運動に励みましょう！
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最近は家庭で手軽に測定できる体脂肪計が一般にも普及しています。しかし、家庭用の体脂肪計は簡易に作られている為、正確に測れる保証はありません。よく男性で「俺、体脂肪率3%なんだよね」と自慢しているひとがいますが現実に体脂肪率3%まで落ちてしまったらヒトは生きていられません。生きていくために必要最小限の脂肪量があり体脂肪率で示すと男性の場合4%、女性12%とされています。身体の中で1番脂肪が多いのが脳で不可欠脂肪量を下回ると脳もまともに働かなくなってしまいます。栄養失調で痩せたとしてもギリギリ4%の脂肪は維持されていると考えられるのでそれを切る値が出るヒトはいないはずです。家庭用の体脂肪計で4%切る値が出てしまうこともあるのですが確実に間違いです。
では体脂肪率はどこまで落とす事ができるのでしょうか。トップクラスのボディビルダーがコンテスト前後に測定したデータでは5〜6%という数値が出ています。しかしこれは限りなく飢餓に近い状態で元気に動ける最小限と言えます。減量を経験した方ならわかると思いますがギリギリまで脂肪を落としてしまうと筋力も落ちてしまいます。スポーツパフォーマンスを落とさないようにしたいなら脂肪の落としすぎは禁物です。具体的には8〜12%は維持するべきです。
一般の人の場合15%前後であれば非常に良好な状態です。女性の場合は不可欠脂肪量が12%なので男性以上に痩せすぎはマイナスです。
12%を切ると生理が止まったり、ホルモンバランスが崩れたり健康にも悪影響を与えるので女性は20%くらいが一番女性らしい体型を維持出来ると思います。
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おはようございます！
11月3日(水)の予約が残り施術2枠、パーソナル1枠となりました。ご予約はお早めにお願い致します。新規の方も大丈夫です。
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医学の急速な進歩に逆行するかのように増え続ける心血管疾患、脳血管疾患、糖尿病などの生活習慣病。飽食の時代が生み出した社会問題。
食事が贅沢になり、労働で身体を使わなくなった現在、肥満気味の方が増えた。この肥満が生活習慣病を引き起こす最大の原因となる。運動不足による肥満は同時に高血糖、高血圧、高脂血症(脂質異常症)を起こしやすい。これら4つの別名は「死の四重奏」と呼ばれ、全てが重複して現れると生活習慣病で死に至る危険性が健康な人に比べて35倍も高まる。
トレーニングを行い、食生活を見直してカラダを変えていくことがこの死の四重奏から逃れられる有効な手段となる。生活習慣病をその名の通り、生活習慣の改善で遠ざける事が出来る。
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なぜ？体脂肪10%以下にするのをオススメしないのか？
免疫力を高めるためには、筋トレはとても大切です。筋トレをすることで、ナチュラルキラー細胞が増殖します。ナチュラルキラー細胞は体内でウイルスに感染した細胞や、突然変異などにより発生した異常な細胞を認識し、攻撃・破壊をする細胞です。このナチュラルキラー細胞が増殖することで免疫力が上げることにつながるのです。
また、筋肉量も免疫力に関係しています。
筋肉量が多いと、運動をした際に体温があがり血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行き渡るため、免疫力が上がります。
ただし激しい筋トレ、運動の直後は免疫を低下させる要因となるので注意が必要です。身体が過度に疲労してしまうこと、そして激しい運動によって損傷した身体を修復するために免疫細胞がその部分に集まり、外敵から身体を守るための機能が一時的に弱まると言われています。激しい運動の直後は免疫が一時的に忙しくなるので栄養をしっかり摂って睡眠をよく取りましょう！
また、脂肪には重要な役割があります。それは体温や免疫力の防護壁にもなることです。寒い時に毛皮のコートのように体温を守ってくれるのが体脂肪です。体脂肪が少ない人というのはこの脂肪のコートが薄いわけですから、体温を保持する能力が低くなり体温が低下しやすく、低体温化は体の免疫力を落とし風邪などの感染症を引き起こしやすくなります。だから脂肪が薄くムキムキな人は実は風邪を引きやすいという不思議な状況になってしまうのではないでしょうか。私自身も体脂肪率が10%を切ってしまうと極端に身体が疲れやすくなったり体調が優れない状態になるのでいつも体脂肪率は12〜15%で維持するように心掛けています。なんでもそうですが何事も適度が良いと言う事ですね。
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① 主菜、副菜、主食をバランス良く。食事の回数は1日1〜5回の間でただし回数が少な過ぎると1回の量が多くなり回数が多過ぎるとオーバーカロリーになる可能性があるので基本は3回。生活スタイルで決める。
② サラダ、具沢山のお味噌汁などの副菜を先に完食する習慣をつける。
③ 腹八分目を意識して食べる。満腹になるまで食べない。
④ 間食(なんとなく食い)を極力しない(間食をしたい時は75%カカオのチョコレートや添加物を使ってないスルメなどを食べるようにする)
お酒は飲んでも良いがそれも摂取カロリーとなるので量を調整すること。例えばビール2本飲んでいたものを1本にすれば月に30本節制する事になります。
⑤ タンパク質毎食摂ること。(体重1kg辺り1.6〜2.7g)
⑥ 水分補給はしっかり。水に拘る必要はなく、コーヒー、お茶、炭酸水、ダイエットコーラ(人工甘味料を使っているもの)などでも良いがアルコールは利尿作用が強い為アルコールは除く。体重23kgあたり1リットルまたは尿の色をみて判断。ただしビタミン剤やオロナミンCなど栄養ドリンクを飲んだ時、朝起きてすぐの尿の色は参考にならない。
⑦ 週1回または10日1回1食のみ。何でも食べたり、飲んだりして良い日を設ける。(ストレス回避の為)必要なければ行う必要なし。
⑧ 体脂肪は測る必要なし。ただし体重は毎日、決まった時間、同じ条件で測り記録する。1日1日の体重の変化に一喜一憂しないこと。1週間の平均を出し平均で減ってなければ摂取カロリーの方が多いので改善する。
⑨ 外食は極力さけ出来るだけ自炊をすること。
⑩ 食事制限する時まずはカロリーの高い脂質から制限し炭水化物で調整する。活動量の少なくなる夕食から制限をかける事。
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今日は寒暖の差が激しく最近増えてきた寝違えの対処法をご紹介致します。朝起きたら首が動かなくなっていたという経験は多くの方が体験した事があるのではないでしょうか。ではそういう時にどうしたら良いのか書いてみようと思います。
なぜ？寝違えは起こるの？
原因は疲労やストレスなどで硬くなった筋肉が寝てる間に寝返り、枕が合わない、いつもと寝る場所が違うなど外力により筋膜が炎症を起こす事で痛みを発生します。
対処法は？
筋膜が炎症を起こしている状態なのでまずは痛いところをアイスノンや氷嚢で冷やします。時間は1回につき5分〜10分程度で良いです。痛くなった初日は2.3時間に1回は寝るまでの間冷やしましょう。炎症は3.4日続くので痛みが当初の半分くらいになるまでは冷やしてください。ロキソニンなど痛み止めの服用も良いと思います。痛みが半分くらいになればお風呂などで温めたり、ストレッチをしたりしましょう。また治療も可能になるので気になるようでしたら当院へご来院ください。
注意点
冷やして2.3日しても当初の痛みと変わらないまたは酷くなる、手に痺れが出てきたなどの症状があれば頸椎椎間板ヘルニアや頸椎症、帯状疱疹などの感染症や他の疾患も疑われる為かかりつけ医もしくは当院へご相談ください。
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現在はインターネットを検索すると様々なダイエット法が存在します。良い方法もあれば極端で危険なダイエット法も多く見受けられます。全く炭水化物を摂らない過度の糖質制限や1品目に固執した1品ダイエットなど大変危険です。なぜならカルシウムやビタミンDなどが不足して将来骨粗しょう症になる可能性があります。特に10代、20代での過度のダイエットは骨に悪い影響を与えます。
骨量は20歳代をピークに低くなっていきますが10代、20代で無理なダイエットを行うとそのピークの山が小さくなり、50代、60代になって骨量が減りはじめた時にその分骨が脆くなります。
食事だけのダイエットではなく運動も併用し必要な栄養素もキチンと摂り太り過ぎを予防しましょう！
健康的なダイエット法を知りたい方はS&Cパーソナルトレーニングジムへお越しください。
S&Cパーソナルトレーニングジム
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50代以降になると何かして痛くなるような急性腰痛ではなく、持続的で中々治らない腰痛にかかることが多くなります。この年代を超えると急性腰痛になりにくいことが分かっていますが、持続的な痛みで日常生活に支障が出るようなら大きな問題です。人間の体は動かしていれば発達しますが、動かさないと衰えていきます。健康上の問題でやむ得ない場合を除いては、年をとっても活動レベルを落とすべきではありません。
腰椎も年齢と共に衰える事は確かですし、腰椎の変性や関節炎と診断されて、医師から病気と付き合っていくしかないと言われることもあるかもしれませんがこれは腰痛を我慢して付き合っていくしかないということではありません。腰の関節に変性(変形)が認められても、腰痛がない方も大勢いらっしゃいます。変性そのものは痛みの原因ではない場合もあります。ではそれはどうして痛みがないのでしょうか。それは筋肉が身体をささえているからです。
姿勢に気を遣う、筋トレを習慣化する事により腰痛が改善する場合も多々あるので正しい腰痛体操、エクササイズが知りたい方は良整骨院へお越しください。
良整骨院
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ダイエット中の間食の食べ過ぎはもちろん禁物ですが我慢し過ぎると、ストレスからドカ食いを招いて逆効果。間食との上手な付き合い方をマスターしましょう！間食の目安は50〜200kcal甘い物やポテトチップスで表すとショートケーキ0.7個、大福1個、ポテトチップス0.4袋ぐらいで200kcalです。間食して良いタイミングとしては活動量の多い昼間やトレーニング後に。夕食の後は避けること。夕食の後どうしても我慢出来ない場合は枝豆やヨーグルト(無糖)、スルメなどが良いです。ただし、就寝の2時間前まで。その後は温かいお茶などで凌ぎましょう！
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おはようございます。今日はパーソナルトレーニングの相場について書いてみようと思います。
まず、相場からいうと約50分10,800円です。中には1回の金額設定が無いところで一回の金額を割り出すと20,000円超えているところもあります。安いと思うか高いと思うかは人それぞれだとは思います。
長崎でもパーソナルトレーニングジムは増えてますがピンキリです。何時間か自社講習を受けただけのなんちゃってアルバイトトレーナーやなんとかジムの立ち上げを手伝っただけのトレーナー、そもそも自分の体も管理出来てないトレーナー、解剖学、生理学も学んでないトレーナーなど様々です。
確かにこのようなトレーナーだけではなく経験も知識も自身の体の管理もしっかりされている素晴らしいトレーナーもいます。だからこそパーソナルトレーニングに通おうと思った時はしっかり下調べをして通いましょう。「大手だから大丈夫だろう」、これだけ高額を払っているからトレーナーもさぞかしクオリティ一が高いだろう」などと考えてはいけません。お金を無駄にします。
また、お金に余裕のある方は良いと思いますが1回の料金がある程度通いやすい金額でないと難しいと思います。当ジムは3,300〜4,500円(初回除く)でパーソナルトレーニングを受けることが出来ます。人によってはコレでも高いと思われる方もいらっしゃるかも知れませんが正直、拘束時間、指導料を考えるとコレが限界です。パーソナルトレーニングジムをご検討されている方もいらっしゃると思いますが後々後悔しない為にも下調べ、初回体験などを利用してトレーナー選びはしてくださいね！
パーソナルトレーニング価格比較
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随時初回体験1,980円受付中！
