日本は世界第1位の長寿国です。しかし、そんな日本人の寝たきり年数を見るとかなり悪い結果である事をご存知でしょうか。寝たきり年数というのは、平均寿命から健康寿命(日常的・継続的な医療・介護に依存しないで、自分の心身で生命維持し、自立した生活ができる生存期間のこと)を引いた年数の事を言います。
男性 平均寿命80.21歳−健康寿命71.19歳＝寝たきり年数9.02年
女性 平均寿命86.61歳−健康寿命74.21歳＝寝たきり年数12.4年
他の国の寝たきり年数は5年程度であるのに対して日本は10年にもなります。その期間は家族や周りの人に手助けしてもらって生きなければなりません。皆さんが望む未来は「ただ生きている」だけではないはずです。介護や支援を必要としたり、寝たきりになることではなく好きな時に好きな場所に行き自由で元気なカラダで長生きでなければ意味がない。そう思ってはいるのではないでしょうか。
ではそうなるにはどうしたら良いのでしょうか。
それは年齢ととも無くなっていく「筋力」を養うことです。20歳以降から老化が始まり年に1%ずつ日常生活のみ送っていると低下していきます。70歳の時にはなんと筋力は20歳の頃に比べ半分以下になってしまいます。
事故や病気で脚がダメになったのであれば仕方ないかもしれません。しかし、ただ単に運動不足によりダメなったのであればそれこそいたたまれないのではないでしょうか。
では運動といっても何をすれば良いのでしょうか。ウォーキング？ジョギング？いいえ。それは「スクワット」いわゆる「筋トレ」です。ウォーキングも確かに良いとは思いますがカラダが慣れてしまえばそれはダイエット時のカロリー消費、成人病予防にはなりますが筋力をつけることにはなりません(動かさないよりはマシですが)またジョギングは有酸素運動であり心肺機能向上にはなりますがやり過ぎれば膝を悪くしたり逆に筋力を低下させます。マラソン選手と100mの短距離走者の身体を比べれば一目瞭然です。その点スクワットは雨が降っても自宅でいつでも気軽に出来るし慣れて来たら重りを持つことで負荷も増すことも可能です。またスクワットは日常生活における立ったり座ったりの動作ですのでウォーキングやジョギングと違い日常生活で必要な筋力を養うことが出来、筋力低下が原因と言われる慢性腰痛、変形性股関節症、膝関節症にも効果的です。また下半身の筋肉は全身の筋肉の６割を占める為、ダイエットにも効果的です。しかしこんなに効果的なスクワットでもやり方を間違えれば逆に痛めてしまう事も珍しくありません。
そこで今回はスクワットの正しいやり方をご紹介します。
正しいスクワット
私の整骨院に来ている患者さんに「膝の周りの筋力が落ちてるから鍛えてくださいね」というと殆どの方が「歩かないといけないのはわかってるんだけどね」と殆どの方が言います。
確かに今まで寝てばかりで運動もして来なかった人が歩けば多少は効果があるかもしれません。ただウォーキングはキツくもないしその程度の運動では筋力増強とは行きません。筋力をつけていく為には筋肉に負荷をかけていく必要があります。その為には筋トレをしていく必要があります。脚の筋力をつける為にはスクワットが1番です。
そこで正しいスクワットの仕方を御紹介します。
① つま先をやや外側に向け、肩幅くらいの足幅で 立つ。
② 膝を少し曲げて太ももの前が緊張した状態でスタート。
③ 足と同じ方向に膝を向け、ゆっくりしゃがむ。
④ 太ももと膝が平行になるところまでしゃがむ(膝がしゃがむと痛い人はしゃがめるところまで)
⑤ 出来るだけ早く、一気に立ち上がり膝を伸ばしきる手前で止める。この一連の動作を10回繰り返す。
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