筋トレの5つのメリット
今日は筋トレのメリットについて書いてみようと思います。
① 筋肉がついてスタイルが良くなる。
食事制限だけで痩せた場合は筋肉量も減りスタイルも良くなりません。筋トレを並行して行うことで筋肉がつきスタイルが良くなり安静時にも脂肪を燃焼させる基礎代謝を大きくアップできる。体脂肪を落としやすいカラダになるので結果としてスリムになる。また体脂肪を分解する働きを持つ成長ホルモンの分泌を促すのでより太りにくいカラダになる。
② 体力がつき、スポーツが上手くなる。
筋トレを行うことで基礎体力が向上し今まで使わず眠っていた筋肉が目覚めることでカラダを動かしやすくなり結果的にスポーツが上手くなる。
③ 健康になる。
筋トレを行い筋肉が発達すると血液循環が改善しカラダの歪みが解消されるなど健康上のメリットが沢山生まれる。体力が向上することによる自信はメンタル面にもプラスに働き、仕事や私生活の充実も期待できる。
④ 若返る。
筋トレの大きな特徴は、成長ホルモンの分泌を促進すること。細胞を新たに生まれ変わらせる働きの強い成長ホルモンを安静時の数百倍分泌できる。頭髪が増える、肌のハリが戻る、シワが減るなどの若返り効果が実証されている。
⑤ 活力がみなぎる。
成長ホルモンだけではなく男性ホルモン(テストステロン)の分泌量もアップする。男性ホルモンは活力の源であり、やる気や精力がアップする。テストステロンレベルの高い人ほど出世するという報告さえある。
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こんにちは。今日は産後の育児期に多い手の痛みについて書いてみようと思います。育児期はどうしても赤ちゃんを抱っこすることが多くなり手に負担が掛かりやすくなります。そうすると起こるのが手の「腱鞘炎」です。手のどこに起こるかというと手首や親指が最も多く、酷い人だと育児だけではなく日常生活にも影響をきたします。腱鞘炎は要するに使い過ぎと不慣れな育児によるものですのでケアをしてサポーターなどを装着する、また使い過ぎと思った時は５分〜10分程度冷やすことも大事です。手首や親指の痛みでお困りの方は酷くなる前にケアしていきましょう。当院では産後の骨盤矯正だけではなく妊婦さんの腰痛やお尻の痛み、膝痛にも対応しております。
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妊婦さんの腰痛
妊娠中や出産後の女性は、腰に負担が掛かることが多く、力学的な原因による腰痛になる事がよくあります。子宮で胎児が成長すると母体の姿勢に2つの変化が起こります。
第1の変化は、胎児が大きくなるにつれて、母親は立ったり歩いたりするときに重心のバランスをとるため後ろに反る姿勢をとるようになる事です。腰椎の前弯が強まり、妊娠後期になると前弯は更に強く過剰になって、関節周囲の組織が引き伸ばされると考えられます。
第2の変化は、出産に備えるために母体にある、ある種のホルモンが増え、骨盤や腰椎の関節が柔らかくなり力学的な負担が加わると関節周囲の組織は容易に引き伸ばされます。子供が生まれると、母親は世話に追われて自分の身体の管理がおろそかになり、妊娠中の姿勢の崩れが産後も残ってしまう事も多いのです。このように妊娠中や産後に腰痛になった時は過度の腰椎前弯による負担が原因となっているケースが多いです。当院では産後の方のみならず妊婦さんの治療も行っております。腰が痛い、お尻のどちらかに痛みがあるなど安定期に入れば治療も可能ですので当院までご連絡ください。
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1kg10万円
先日、新しいパーソナルのクライアント様が来られました。何ヶ月か前まで某高額パーソナルトレーニングジムへ2ヶ月通われたそうです。週2回の筋トレ、糖質制限で2kg痩せたそうです。しかし費用は2ヶ月で約20万。1kgあたり10万円。その後そんな食事を続けることも出来ずリバウンド。皆さんはこの結果どう思われますか？またこちらのクライアント様その後正式に当ジムでパーソナルトレーニングを週1回受けることになったのですがその時に言われたのが「某高額パーソナルトレーニングジムでトレーニングしていた時は1度も筋肉痛が来たことなかったのに当ジムで初回体験で行った2つのトレーニングだけでかなりの筋肉痛になって今までのトレーニングが何だったのかと思いました」と言われました。また「筋肉痛が来て凄く嬉しかった」とも言われました。通常、追い込む、追い込まないに限らず初めてトレーニングすればほぼ筋肉痛は来ます。もちろん慣れれば筋肉痛も来なくはなりますが。初回から筋肉痛が無かったということはキチンとトレーニング出来ていなかったという事になります。そんなトレーニングに20万。
当ジムなら1回の費用が4,500円。20万あれば週1回通ったとしても約1年通えます。糖質制限なんてしなくても体型は変わります。パーソナルトレーニングを検討中の皆さん、ちゃんと検討して間違った選択をして後悔のないようにしましょう！
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安静はカラダに悪い。
皆さん、腰や膝などカラダの何処かが痛い時どのように過ごされていますか？
これ以上痛みが酷くなると嫌だから安静を心掛けて動かないようにしてますか？多少痛くても我慢してカラダを動かしていますか？
確かにぎっくり腰や骨折などをしたばかりで強い痛みがあったり炎症を起こしたりしている場合はある程度痛みが治まるまで安静を保つ必要があります。しかし慢性的な痛みや痛みが5.6割程度になったら出来る限りカラダは動かした方が治りは早くなります。なぜなら安静にしていることで筋力が落ちてしまいその為に痛みが中々治らないという事態になるからです。
カラダの痛みが中々治らず苦しんでいる方は、自分が日常生活で必要以上に安静にしすぎてないか疑ってみて下さいね。
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お正月休みのお知らせ。
いつも当ジムをご利用頂きありがとうございます。
年末年始は下記の通りに営業致します。混雑する可能性もあります。お早めにご予約ください。
12月28日(土) 通常営業
12月29日(日) 休み
12月30日(月) 14:00〜23:00
12月31日(火)9:00〜23:00
1月1日(水) 休み
1月2日(木)9:00〜23:00
1月3日(金)9:00〜15:00
1月4日(土) 通常営業
1月5日(日) 休み
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筋肉は筋トレで一度壊し、回復されると強くなると言われます。少々大袈裟ですが、筋肉はたしかに一度傷みます。ただし、ケガや壊れたというよりは微細な損傷程度のもの。その後損は修復され成長段階へと入ります。実はこの微細な損傷が起こりやすいシチュエーションがあります。それは、ウエイトを降ろす動作の時です。初心者の場合、ウエイトを挙げることは意識しても降ろす動作を意識している人はそれほど多くありません。筋トレの際はおろす動作も丁寧に行い、微細な損傷が生じることを意識しておくことも重要です。またおろす動作では速筋線維が使われやすく、筋肥大を起こしやすいという特徴もあります。
筋肉の再生を加速させる為には・・・
真っ先に必要になるのが「糖とたんぱく質」です。筋トレ直後の筋肉では、糖が不足しています。コレをなるべく速やかに補給することが最初の課題。また、たんぱく質は筋肉の材料となるのでコレも糖と一緒に補給する事が大切です。ただし、筋肉の再生は短時間で完了するものではありません。損傷の程度にもよりますが2日から数日を掛けて完了するのでその間も継続して補給する事が大切です。
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伸展型の腰痛について。
1 筋筋膜性腰痛
腰痛の70%以上を占めると言われる腰痛で原因不明の腰痛は殆どがこれに当たります。要するに 外から検査してもレントゲン、MRIを撮っても異常なし。でも腰が痛いという場合がこれに当たり ます。
2 腰椎椎間関節炎
背骨の骨と骨の間が何かの外力により炎症を起こして腰が伸ばせなくなる状態です。この場合前 屈みの方が楽な場合もあり、コルセットすると逆にキツイ場合もあるのでその時は付けないよう にしましょう。
3 分離・すべり症
思春期の運動を一生懸命やる子に多く疲労骨折とも呼ばれます。安静にしてると痛みはないが後 ろに腰を反らしたり、運動後や運動中に痛みが強く出るのが特徴です。子供さんが腰が痛いと訴 えた場合、腰を反らすと痛いのか運動中や運動後に痛みが強くなるのか確認してそういう症状が ある場合は一度整形でレントゲンを撮りましょう。
4 脊柱管狭窄症
いわゆる老化現象の1つで背骨が加齢に伴い変形を起こして神経を圧迫することにより腰痛や下肢痛を引き起こします。歩くとだんだん痛くなり座ると落ち着くという症状が出ます。歩ける距離は人によって異なります。
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- 屈曲型の腰痛について。
1 筋筋膜性腰痛
腰痛の70%以上を占めると言われる腰痛で原因不明の腰痛は殆どがこれに当たります。要するに 外から検査してもレントゲン、MRIを撮っても異常なし。でも腰が痛いという場合がこれに当たり ます。
2 腰椎椎間板ヘルニア
何かの拍子に背骨と背骨の間にある椎間板という組織の中の髄核という組織が外に飛び出して神 経を圧迫する状態で基本的には反側性で右か左かの腰や下肢に痛みや痺れが出る事が多く、症状 が酷い場合は手術になる事もある疾患です。ただしヘルニアにも腫れる時期がありこの時期を超 えると痛みが引いてくる事も多々あるので我慢できる場合や薬が効く場合は3.4週間様子をみま しょう。コルセットをしてもあまり症状に変化がない場合も多くありますが背骨に対する負担を 和らげるためにもしておきましょう。
3 腰椎椎間板炎 重い物を持ち上げたり座りっぱなしで発生する事が多い腰痛でMRIを撮ると椎間板が真っ黒に写 ります。ヘルニアの一歩手前の状態です。
4 仙腸関節炎 腸骨と仙骨というお尻付近の関節が炎症を起こす疾患で片手で重い物を持ったり体を捻って物を 取ろうとした時におこりやすい腰痛で腸骨と仙骨付近を触ると痛みがあり基本的に痛みの場所が 明確な場合が多いです。
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筋トレに限らず、激しい運動を行うと、翌日あたりから使った部分の筋肉が痛み出す。そしてこの痛みは何日間も続いたりするから始末に負えない。一般に筋肉痛といわれるこの現象は生理学的には、痛みが遅れてくるので遅発性筋痛と呼ばれている。この筋肉痛はなぜ運動をしたその時ではなく翌日以降に遅れてやってくるのか。運動をするとその動作の刺激から筋肉は微細ながら損傷を受ける。その瞬間はあまり痛みを感じないが損傷部を再生しようとする炎症反応が痛む。
炎症反応にはある程度の時間がかかる為、痛みが遅れてやってくることになる。打撲などで後で患部がうずいて痛みが増すのも同じ原理。
歳をとると筋肉痛が翌日ではなく翌日以降に起こるのは原因は明確に解明されていないがこれは加齢により炎症反応が鈍くなり、炎症の具合がおそくなったためではないかと考えられる。
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今日は当ジムで行っているスポーツマッサージの効果について書いてみました。「スポーツ」とついているからスポーツ選手しか受けれないんじゃないの？と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが全然そんなことはありません。慢性の肩こり、腰痛にも大変効果的です。是非、受けられてみてください。
①スポーツマッサージで筋疲労からの早期回復を図る。
スポーツ選手のパフォーマンス向上の為には、練習や試合で蓄積した疲労を出来るだけ早く取り去る必要がある。またスポーツにおいての疲労にとどまらず日常における肩こり、腰痛などにも効果的。
②スポーツマッサージで外傷、障害からの早期回復を。
障害からの早期回復。オーバーユースによる肘や肩、腰、膝などの障害は結構多く見られます。また痛みや拘縮の治療法としてスポーツマッサージ、IDストレッチは有効な手段です。
③スポーツマッサージで故障や障害の予防を。
予防はとても大事です。スポーツマッサージは、体に直接触れて行うので、時には、患者様自身が気づく前に故障を起こしそうな予兆を事前に見つけることもあります。従って、患者さんの要望があった所だけをマッサージして、それで十分ではありません。離れたところに原因がある場合もありますの当院では患者様ご要望にお応えしつつ全身の状態をみてトータルで施術を行います。
④スポーツマッサージで精神状態の適正化を。
スポーツマッサージやIDストレッチはリラックス効果もあり、スポーツ選手の練習期、試合時を問わず、選手、また一般の方の精神状態をベストな状態に戻すサポートが出来ます。スポーツマッサージ、IDストレッチは体だけでなく精神状態にも働きかけます。選手、一般の方が精神的にもベストな状態で練習や試合、仕事、家事に臨めるよう心の状態へ働きかける作用も期待できます。
⑤スポーツマッサージで血流を改善
スポーツマッサージやIDストレッチは主に筋肉に対してのマッサージですので指圧に比べて血流改善効果が期待できる為冷え性の方にもオススメ。
⑥関節の動きを向上させる。
関節内の血行をスポーツマッサージやIDストレッチを行うことで促進することにより、新陳代謝や関節液の分泌を促し、関節の動きを滑らかにする。
⑦神経の活性化や沈静効果
スポーツマッサージやIDストレッチのやり方によっては神経を活性化させたり沈静化させたりする事が出来る。例えば穏やかな刺激を与えると神経が沈静化してリラックスでき、強めの刺激を与えると神経を活性化させ全身の運動能力、連動性を高めることができる。
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腰痛の分類
腰痛は屈曲型の腰痛(前屈みで痛みが出る腰痛)、伸展型の腰痛(後ろに反らすと痛い腰痛)、安静時 腰痛(動かさなくても寝てても安静にしていても痛い腰痛)の3つに分かれます。 まず屈曲型の腰痛ですがこれは筋膜性腰痛(筋肉が硬くなる事で出る腰痛)、腰椎椎間板ヘルニア、 腰椎椎間板炎、仙腸関節炎がこれに当たります。次に伸展型の腰痛は筋膜性腰痛、腰椎椎間関節 炎、分離症、すべり症、脊柱管狭窄症がこれに当たります。最後の安静時腰痛ですがこれは内臓 疾患、癌、ウィルス感染(風邪やインフルエンザなど)から来ている場合もあるので発熱を伴う場合 は内科など病院で診てもらいましょう。 屈曲型腰痛、伸展型腰痛要するに動かして痛い腰痛は原因となっている場所を判断して治療を行 う事が可能です。
次回は屈曲型腰痛について解説します。
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こんにちは。今日は肉離れについて書いてみようと思います。肉離れの殆どは足に起こります。スポーツの種類によっても異なりますが太ももの前、後ろ、内側、ふくらはぎに多く発生します。原因としてはウォーミングアップ不足、筋肉の柔軟性、筋力が低い、間違ったフォームでの動作で起こることの多い疾患で寒い冬場に多く発生します。発生してすぐはアイシング、サポーターやテーピングでの固定を必要とします。内出血が出ている場合は内出血が消失するまでは固定を継続します。炎症が治り、痛みが半分くらいになったら温めたりストレッチをしたりします。
その後患部と相談しながらテーピングやサポーターをつけた上で練習を徐々に再開します。
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20代、30代と筋肉量が減少する生活習慣を続けていると体型は確実に変化します。人のカラダは骨格という基礎の上に筋肉の土台があり、その表面を脂肪が覆っています。ところが筋肉量の減少などから脂肪が増えると、それ自体は形を支える能力のない組織ですから垂れ下がって体型が崩れてきます。しかし、それはまだ筋肉と皮下脂肪の関係です。それに輪をかけて、更にホルモンの分泌量の減少が追い打ちをかけてくるのが40代。女性ホルモンのエストロゲンはお腹に脂肪をつきにくくお尻や太ももにつきやすくすると言われます。エストロゲンには、骨からカルシウムが溶けでるのを防ぐという重要な役割があります。50代になると閉経により骨粗鬆症が進み、骨は急激に脆くなります。身体の屋台骨がスカスカになって歪めば体型は根本から修復不可能になり、手の施しようがなくなってしまいます。更年期によるホルモンの減少は体型崩壊を加速させます。それを食い止めるには日頃から栄養と筋トレに気を配り骨の弱体化を防ぐコト。実際に骨の密度と筋力の間には明らかな相関関係があります。筋力が強い人はそれだけで骨に刺激を与えられるので骨の硬さが維持されるからです。体型崩壊を防ぐ為には20代からコツコツ筋トレを続けるのが望ましいですが30代なら遅れを取り戻せますし、40代以降でも正しい筋トレを行えば必ず間に合います。皆さん、今から将来の自分のため、家族のために自分のカラダに投資しませんか？
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むち打ち症とは？
頸部が衝撃的な過伸展、過屈曲などにより生じる障害のことです。
頸部の筋・靭帯・神経・血管などさまざまな損傷が考えられます。
種類と症状
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頸椎捻挫型 |
むち打ち損傷の約80%を占めるといわれています。 首の捻挫で、筋肉、靭帯を損傷しているもの → 頭痛・首や肩の痛み、首の運動制限 |
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神経根損傷型 |
脊髄から出ている神経の根元に障害を残すもの → 首の痛み、肩から腕にかけての痛み、知覚障害、しびれ、脱力 |
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脊髄症状型 |
脊髄本体に障害を残すもの → 腕の痛みやしびれ、足の痛みやしびれ |
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バレ･リュー症 |
稚骨動脈やそれと並行して走行する交感神経に障害を残すもの → 頭痛、めまい、吐き気、耳鳴り、後頭部痛 |
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日本は世界第1位の長寿国です。しかし、そんな日本人の寝たきり年数を見るとかなり悪い結果である事をご存知でしょうか。寝たきり年数というのは、平均寿命から健康寿命(日常的・継続的な医療・介護に依存しないで、自分の心身で生命維持し、自立した生活ができる生存期間のこと)を引いた年数の事を言います。
男性 平均寿命80.21歳−健康寿命71.19歳＝寝たきり年数9.02年
女性 平均寿命86.61歳−健康寿命74.21歳＝寝たきり年数12.4年
他の国の寝たきり年数は5年程度であるのに対して日本は10年にもなります。その期間は家族や周りの人に手助けしてもらって生きなければなりません。皆さんが望む未来は「ただ生きている」だけではないはずです。介護や支援を必要としたり、寝たきりになることではなく好きな時に好きな場所に行き自由で元気なカラダで長生きでなければ意味がない。そう思ってはいるのではないでしょうか。
ではそうなるにはどうしたら良いのでしょうか。
それは年齢ととも無くなっていく「筋力」を養うことです。20歳以降から老化が始まり年に1%ずつ日常生活のみ送っていると低下していきます。70歳の時にはなんと筋力は20歳の頃に比べ半分以下になってしまいます。
事故や病気で脚がダメになったのであれば仕方ないかもしれません。しかし、ただ単に運動不足によりダメなったのであればそれこそいたたまれないのではないでしょうか。
では運動といっても何をすれば良いのでしょうか。ウォーキング？ジョギング？いいえ。それは「スクワット」いわゆる「筋トレ」です。ウォーキングも確かに良いとは思いますがカラダが慣れてしまえばそれはダイエット時のカロリー消費、成人病予防にはなりますが筋力をつけることにはなりません(動かさないよりはマシですが)またジョギングは有酸素運動であり心肺機能向上にはなりますがやり過ぎれば膝を悪くしたり逆に筋力を低下させます。マラソン選手と100mの短距離走者の身体を比べれば一目瞭然です。その点スクワットは雨が降っても自宅でいつでも気軽に出来るし慣れて来たら重りを持つことで負荷も増すことも可能です。またスクワットは日常生活における立ったり座ったりの動作ですのでウォーキングやジョギングと違い日常生活で必要な筋力を養うことが出来、筋力低下が原因と言われる慢性腰痛、変形性股関節症、膝関節症にも効果的です。また下半身の筋肉は全身の筋肉の６割を占める為、ダイエットにも効果的です。しかしこんなに効果的なスクワットでもやり方を間違えれば逆に痛めてしまう事も珍しくありません。そこで今回はスクワットの正しい方法をご紹介します。
糖尿病患者数1,000万人
糖尿病の患者数は年々増え続け今や1,000万人と言われ予備軍を合わせると4,000万人いると言われます。糖尿病はインスリンというホルモンが十分に働かないために、血中の糖が増えてしまう病気です。糖尿病は2種類に分かれます。インスリンを生まれつき分泌できない1型糖尿病と暴飲暴食など生活習慣などが原因となる2型糖尿病があります。
糖尿病の運動療法といえばウォーキングやジョギングなどといった有酸素運動が長らく推奨されてきました。しかし、近年の研究で筋トレの効果に注目が集まっています。筋肉量が減るとインスリンを分泌する膵臓のβ細胞の機能低下が起こるというとがわかってきました。
加齢と運動不足で太ももなどの筋肉量が低下していくとそれに伴って糖尿病になったり、糖尿病が悪化したりするリスクが高まるとされています。そこで逆に筋トレによって、筋力、筋肉量をアップさせてやると、糖尿病の予防、改善効果が期待出来るとの結果も出ています。
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先日も産後3ヶ月の患者様で「今は大丈夫だけど妊娠中に左のお尻が凄く痛かった」とおっしゃる方がお見えになりました。妊娠中にこの「お尻の痛み」が出る方が多くこの痛みは殆どの方が「片側」に出現します。
これは何故起こるのか？
私の見解としてはお腹が大きくなるにつれてお腹が前に出てくるため腰椎の前弯が強くなりそれに伴い骨盤も前傾してその際に妊娠前から骨盤が歪んでいると梨状筋という筋肉が坐骨神経を圧迫し出現します。両方に出るわけではなく必ずといって良いほど右か左かどちらかの臀部に痛みが出ることが多いようです。
改善法は？
残念ながら妊娠中は完璧に治すのは難しいです。ただ緩和は出来ますので妊娠中のお尻の痛みでお悩みの方は是非、当院にご相談ください。
火曜日、木曜日の午前中はお子様連れも歓迎！詳しくは当院ホームページをご覧ください。
詳しくは↓
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主食(ごはん、麺類、いも類等)や主菜(肉、魚、卵、大豆製品)は食べすぎるとカロリーオーバーしやすい食品。しかし主食、主菜を抜くと筋肉作りに必要な栄養素が不足するのでNG。ダイエット中でも主食、主菜を適量とる事が実は引き締まった身体作りのコツ。低カロリーな副菜(野菜、海藻、キノコなど)の量を増やして先に食べると主菜や主食の食べ過ぎを防げます。また夜は寝るだけでカロリー消費が少ない為主食を抜いて主菜、副菜のみにするのもアリです。早めに夕食を摂り歯を磨くと食べたい欲求も減りますよ。
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ダイエットを成功させる為のヒント①
朝、昼はしっかり>夕食は軽く
食べた分がキチンと消費されれば、理論的に脂肪は体にたまらないはず。食後に活動する時間が十分にある朝食と昼食は、少々食べ過ぎても体脂肪増加には繋がりにくい。食べたいものは活動量の多い日中に食べて、しっかり動いて消費しましょう！食後の活動量が低下する夜にとる夕食は3食のうち最も軽めにするのが望ましいバランスです。
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